بی خوابی

به گزارش مجاهدت از مشرق، «علت اغلب بی‌خوابی‌ها ناشی از گرفتاری‌های روزانه است که شب‌ها خود را نشان می‌دهد. البته پرخوری‌های شبانه نیز از شایع‌ترین علل بی‌خوابی افراد است. وقتی معده پر باشد، بدن باید انرژی زیادی را صرف هضم و جذب غذا کند و در چنین شرایطی به خواب رفتن تقریبا محال و غیرممکن است. فرد ناخودآگاه آن‌قدر در رختخواب پهلو به پهلو ‌می‌شود و غلت می‌خورد تا مشکل معده برطرف شود. در نهایت به خوابی غیرطبیعی می‌رود و صبح که برمی‌خیزد خسته و خواب‌آلود است. علاوه بر این موارد، تنش‌های عصبی، عوارض جانبی برخی داروها، دردهای جسمانی، ضعف و گرسنگی زیاد، بی‌نظمی‌های هورمونی، مصرف مشروبات الکلی، اضطراب و افسردگی از جمله مهم‌ترین علل بروز کم‌خوابی یا بی‌خوابی محسوب می‌شود.

راه‌های رسیدن به خواب ایده‌آل

به گزارش مجاهدت از مشرق، کیفیت خواب شبانه شما به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی و احساس شما در طول روز تأثیر می گذارد. خواب بر روی بهره وری ، تعادل عاطفی ، سلامت مغز و قلب ، عملکرد ایمنی ، خلاقیت ، نشاط و حتی وزن شما تأثیر می گذارد. هیچ فعالیت دیگری با تلاش کم این همه مزایا را به همراه ندارد!

اگر شما در تلاش برای انجام کارهای یک برنامه شلوغ هستید ، یا خوابیدن در شب سخت است ، گذراندن ساعات کمتر برای خواب ممکن است راه حل خوبی به نظر برسد. اما حتی کمترین کاهش خواب می تواند خسارت قابل توجهی در خلق و خو ، انرژی ، وضوح ذهنی و توانایی کنار آمدن در استرس وارد کند و در طولانی مدت ، از دست دادن خواب مزمن می تواند سلامت روحی و جسمی شما را خراب کند.

در حالی که استراحت می کنید ، مغز شما همچنان مشغول است و نظارت بر بیولوژیکی را حفظ می کند که بدن شما را در شرایط عالی نگه می دارد و شما را برای روز آینده آماده می کند. بدون ساعات کافی خواب ترمیمی ، قادر به کار ، یادگیری ، ایجاد و برقراری ارتباط در سطحی حتی نزدیک به پتانسیل واقعی خود نخواهید بود.

خبر خوب این است که شما لازم نیست بین سلامتی و بهره وری یکی را انتخاب کنید. با پرداختن به هرگونه مشکل خواب و اختصاص دادن وقت برای داشتن خواب مورد نیاز هر شب ، انرژی ، کارایی و سلامت کلی شما افزایش می یابد.

افسانه ها و حقایق در مورد خواب

• باور غلط: خوابیدن فقط یک ساعت کمتر در هر شب بر عملکرد روزانه شما تأثیری نخواهد داشت.

واقعیت: ممکن است در طول روز به میزان قابل توجهی خواب آلوده نباشید ، اما از دست دادن حتی یک ساعت خواب می تواند بر توانایی شما در فکر درست و واکنش سریع تأثیر بگذارد. همچنین این باعث سلامت قلب ، عروق و توانایی شما در مبارزه با عفونت ها می شود.

• باور غلط: بدن شما به سرعت با برنامه های مختلف خواب تنظیم می شود.

واقعیت: اکثر افراد می توانند ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم کنند، اما فقط با نشانه هایی به موقع مناسب و حتی در آن زمان، در بهترین حالت یک یا دو ساعت در روز. در نتیجه ، تنظیم بیش از یک هفته پس از مسافرت در چندین منطقه زمانی یا تغییر جهت شیفت شب در محل کار ، ممکن است طول بکشد.

• باور غلط : خواب اضافی در شب می تواند شما را از مشکلات خستگی بیش از حد در روز درمان کند.

واقعیت: مطمئناً مقدار خواب شما مهم است اما کیفیت خواب شماست که باید واقعاً به آن توجه کنید. بعضی از افراد هشت یا نه ساعت در شب می خوابند اما هنگام بیدار شدن احساس آرامش خوبی نمی کنند زیرا کیفیت خواب آنها ضعیف است.

• باور غلط: شما می توانید با بیشتر خوابیدن در آخر هفته ، خواب از دست رفته خود در طول هفته را جبران کنید.

واقعیت: اگرچه این الگوی خواب به تسکین بخشی از کمبود خواب کمک می کند ، اما کمبود خواب را به طور کامل جبران نمی کند.

چقدر به خواب نیاز دارید؟

تفاوت زیادی بین میزان خوابی که می توانید داشته باشید و مقدار مورد نیاز برای عملکرد بهینه وجود دارد. براساس موسسه ملی بهداشت ، افراد بالغ به طور متوسط ​​کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند. در جامعه سریع امروز ، شش یا هفت ساعت خواب ممکن است بسیار خوب بنظر برسد. در حقیقت ، این یک دستورالعمل برای کمبود خواب مزمن است.

در حالی که نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت است ، بیشتر بزرگسالان سالم برای عملکرد بهتر خود به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان حتی بیشتر از این نیاز دارند. و علی رغم این تصور که خواب ما با افزایش سن کاهش می یابد ، بیشتر افراد مسن هنوز به حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند. از آنجایی که افراد مسن غالباً در خواب طولانی مدت در شب مشکل دارند ، چرت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا جای خالی را پر کنید.

میانگین نیاز به خواب براساس سن
سن     ساعتهای مورد نیاز     ممکن است مناسب باشد
نوزاد تازه متولد شده تا ۳ ماه      ۱۴ – ۱۷ ساعت     ۱۱ – ۱۹ ساعت
۴ تا ۱۱ ماهه     ۱۲ – ۱۵ ساعت     ۱۰ – ۱۸ ساعت
۱ تا ۲ ساله      ۱۱ – ۱۴ ساعت     ۹ – ۱۶ ساعت
۳ تا ۵ ساله     ۱۰ – ۱۳ ساعت     ۸ – ۱۴ ساعت
۶ تا ۱۳ ساله     ۹ – ۱۱ ساعت     ۷ – ۱۲ ساعت
۱۴ تا ۱۷ ساله      ۸ – ۱۰ ساعت      ۷ – ۱۱ ساعت
بزرگسالان جوان (۱۸ تا ۲۵ سال)      ۷ – ۹ ساعت      ۶ – ۱۱ ساعت
بزرگسالان (۲۶ تا ۶۴ ساله)      ۷ – ۹ ساعت      ۶ – ۱۰ ساعت
بزرگترهای مسن (بیش از ۶۵ سال)      ۷ – ۸ ساعت      ۵ – ۹ ساعت

بهترین راه برای اینکه بفهمید آیا نیازهای خواب خود را برآورده می کنید ، ارزیابی احساس شما در طول روز است. اگر ساعات خواب کافی را ثبت کنید ، از لحظه بیدار شدن تا زمان خواب منظم ، احساس انرژی و هوشیاری خواهید داشت.

اهمیت خواب عمیق و خواب REM

فقط تعداد ساعاتی که در خواب می گذرانید مهم نیست بلکه کیفیت آن ساعات است. اگر وقت کافی برای خواب به خود اختصاص می دهید اما هنوز در بیدار شدن از خواب صبح یا هوشیاری در کل روز مشکل دارید ، ممکن است در مراحل مختلف خواب وقت کافی نگذرانید.

هر مرحله از خواب در چرخه خواب شما مزایای مختلفی را به همراه دارد. با این حال ،  خواب عمیق (زمانی که بدن خود را ترمیم می کند و برای روز آینده انرژی ایجاد می کند) و خواب REM باعث تقویت روحیه از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. با اجتناب از مصرف الکل ، نیکوتین و بیدار شدن در طول شب در اثر سر و صدا یا نور ، می توانید خواب عمیق تری داشته باشید. در حالی که بهبود خواب کلی باعث افزایش خواب REM می شود ، می توانید ۳۰ دقیقه تا یک ساعت صبح را که مراحل خواب REM طولانی تر هستند بخوابید.

نشانه این که خواب کافی ندارید

اگر هر شب کمتر از هشت ساعت می خوابید ، به احتمال زیاد بی خواب هستید. علاوه بر این ، شما احتمالاً نمی دانید که کمبود خواب چقدر روی شما تأثیر می گذارد.

• برای اینکه به موقع بیدار شوید به یک ساعت زنگ دار احتیاج دارید.

• به دکمه تعویق تکیه کنید.

• صبح سخت از خواب بیدار شوید.

• بعد از ظهر احساس کندی کنید.

• در جلسات ، سخنرانی ها یا اتاق های گرم خواب آلود باشید.

• بعد از وعده های غذایی سنگین یا هنگام رانندگی خواب آلود شوید.

• برای گذراندن روز باید چرت بزنید.

• هنگام تماشای تلویزیون یا عصر هنگام استراحت به خواب بروید.

• آخر هفته احساس نیاز به خوابیدن کنید.

• پنج دقیقه پس از خوابیدن به خواب بروید.

اثرات کم خوابی

اگرچه به نظر می رسد از دست دادن خواب مسئله چندان مهمی نیست ، اما کمبود خواب تأثیرات منفی گسترده ای دارد که فراتر از خواب آلودگی روزانه است. کمبود خواب بر قضاوت ، هماهنگی و زمان واکنش شما تأثیر می گذارد. در حقیقت ، کمبود خواب می تواند به اندازه مست بودن شما را تحت تأثیر قرار دهد.

اثرات شامل:

– خستگی ، بی حالی و بی انگیزگی

– خلق و خو و تحریک پذیری ؛ افزایش خطر ابتلا به افسردگی

– کاهش میل جنسی، مشکلات رابطه

– اختلال در فعالیت مغز. مشکلات یادگیری ، تمرکز و حافظه

– کاهش خلاقیت و مهارت های حل مسئله ، مشکل در تصمیم گیری

– ناتوانی در کنار آمدن با استرس ، مشکل در مدیریت احساسات

– پیری زودرس پوست

– سیستم ایمنی ضعیف شده ، سرماخوردگی و عفونت های مکرر

– اختلال در مهارت های حرکتی و افزایش خطر تصادفات ؛ توهم و هذیان

– افزایش خطر ابتلا به مشکلات جدی بهداشتی از جمله سکته مغزی ، دیابت ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، بیماری آلزایمر و برخی سرطان ها

– افزایش وزن

چگونه می توان خواب مورد نیاز خود را بدست آورد

خواه به دنبال حل یک مشکل خاص خواب هستید ، یا فقط می خواهید در طول روز احساس سازندگی ، ذهنی تیزتر و از نظر عاطفی متعادل داشته باشید ، نکات زیر را آزمایش کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر است:

• دلایل پزشکی را برای مشکلات خواب خود درمان کنید. اختلال در خواب ممکن است علامت یک مسئله سلامت جسمی یا روانی یا عوارض جانبی داروهای خاص باشد.

• به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید. ساعت بیولوژیکی خود را با رفتن به رختخواب و هر روز در یک ساعت مشخص از جمله آخر هفته ها پشتیبانی کنید.

• ورزش منظم داشته باشید. ورزش منظم می تواند علائم بسیاری از اختلالات خواب و مشکلات را بهبود بخشد. در بیشتر روزها ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت کنید (اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب)

• در مورد آنچه می خورید و می نوشید هوشمند باشید. کافئین ، الکل و غذاهای شیرین همه می توانند خواب شما را مختل کنند ، همچنین خوردن وعده های غذایی سنگین یا نوشیدن مایعات زیاد نزدیک به زمان خواب.

• در زمینه مدیریت استرس کمک بگیرید. اگر استرس ناشی از مدیریت کار ، خانواده یا مدرسه باعث می شود شب شما بیدار بمانید ، یادگیری نحوه کنترل استرس به روشی مولد می تواند به خواب بهتر در شب کمک کند.

• محیط خواب خود را بهبود ببخشید. اتاق خواب خود را تاریک ، ساکت و خنک نگه دارید.

• روال آرامش بخش قبل از خواب را ایجاد کنید. اواخر شب از صفحه نمایش ، کار و گفتگوهای استرس زا بپرهیزید. در عوض ، با یک حمام گرم ، مطالعه با نور کم یا تمرین یک روش آرام سازی برای آماده شدن برای خواب ، آرام باشید.

• نگرانی را به تعویق بیندازید. اگر در طول شب احساس اضطراب در مورد چیزی می کنید و از خواب بیدار می شوید ، آن را روی کاغذ یادداشت بنویسید و نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید که حل آن آسان تر خواهد بود.

منبع:ایسکانیوز

به گزارش مجاهدت از مشرق، اکنون گروه تحقیقاتی به رهبری دانشگاه کپنهاگ دریافته کمبود خواب با کیفیت تلاش افراد برای کاهش وزن پس از رژیم را تضعیف می‌کند و تقریبا ۲ ساعت ورزش شدید در هفته می‌تواند به حفظ خواب بهتر کمک کند.

سرپرست گروه تحقیق در دانشگاه کپنهاگ می‌گوید: تعجب‌آور بود که ببینیم چگونه کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به چاقی باعث بهبود طول مدت و کیفیت خواب در مدت زمان کوتاهی می‌شود و چگونه ورزش حین تلاش برای کاهش وزن باعث بهبود کیفیت خواب خواهد شد.

همچنین جالب بود بزرگسالانی که پس از کاهش وزن به اندازه کافی نمی‌خوابند یا خواب بی‌کیفیت دارند، نسبت به افراد با خواب کافی در حفظ وزن کمتر موفق به نظر می‌رسند.

به منظور بررسی رابطه بین الگوهای خواب و وزن دانشمندان ۱۹۵ بزرگسال ۱۸ تا ۶۵ ساله مبتلا به چاقی را که به مدت ۲ ماه از رژیم غذایی کم‌کالری پیروی کردند و به طور متوسط ۱۲ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند را بررسی کردند.

دانشمندان دریافتند که پس از ۲ ماه رژیم کم‌کالری مدت‌زمان و کیفیت خواب در همه شرکت‌کنندگان بهبود یافت. با این حال پس از یک سال شرکت‌کنندگان در گروه ورزش موفق شدند بهبود خواب حاصل از رژیم غذایی کم‌کالری را حفظ کنند.

علاوه بر این کسانی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابیدند یا خواب با کیفیت پایین‌تری در شروع مطالعه داشتند، در زمان پیگیری نسبت به افرادی که بیشتر یا بهتر می‌خوابیدند، وزن بیشتری اضافه کردند.

یکی از محققان این مطالعه گفت: این واقعیت که سلامت خواب به شدت با حفظ کاهش وزن مرتبط بود، مهم است زیرا بسیاری از ما میزان خواب توصیه شده مورد نیاز برای سلامت و عملکرد مطلوب را دریافت نمی‌کنیم و به نظر می‌رسد کاهش وزن با ورزش باعث بهبود خواب شود.

منبع:ایسکانیوز