بی خوابی

به گزارش خبرنگار مجاهدت به نقل از مشرق، اگر شب‌ها یک فنجان قهوه بخورید، تأثیری روی خواب تان نخواهد گذاشت. خیر این یک باور غلط نیست، بلکه برعکس یک مورد علمی است. همه‌ی ما حرف‌های کلیشه‌ای مختلفی زیادی درباره‌ی دو مقوله‌ی خواب خوب و بی خوابی شنیده ایم، اما حقیقت آن است که بسیاری از آن‌ها درست نیستند.

در ادامه به تعدادی از این باورهای غلط خواهیم پرداخت:

۱- وقتی افسرده هستیم خواب بیشتر برایمان خوب است

برخی معتقدند خواب برای افراد افسرده خوب است، اما دانشمندان به نکته‌ی بسیار عجیبی پی بردند که از آن با عنوان «بی خوابی شدید متناقض» یاد می‌شود. از این امر مدتی است به عنوان یک روش درمانی استفاده می‌شود و تقریباً به این گونه است که اگر کسی که به افسردگی شدید مبتلا است دست کم یک شب بیدار بماند، این امر می‌تواند به درمان او بیانجامد.

علت این اتفاق شاید وارد شدن شوک به ساعت زیستی بدن باشد که بعد از آن فرد حال بهتری پیدا می‌کند و دیگر مشکلی در خصوص خواب خود نخواهد داشت.

۲- بدن به کم خوابیدن عادت می‌کند

اگر به این حرف اعتقاد دارید و طبق آن هم عمل می‌کنید، احتمالاً وقتش رسیده در برنامه‌ی روزانه‌ی خود تجدیدنظر کنید. بعد از چند شب کم خوابی، روزها احتمالاً بیشتر احساس خواب آلودگی می‌کنید. اگر خواب کافی نداشته باشید این سستی و خواب آلودگی روزانه ممکن است تا ماه‌ها پابرجا بماند، اما بدن و مغز عملکرد مؤثری نخواهند داشت، چون نمی‌توانند خود را با کم خوابی سازگار کنند.

متخصصان توصیه می‌کنند هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و البته بهترین زمان برای خوابیدن بین ۸ تا ۱۲ شب است.

۳- بی قراری بدن در طول شب نشانه‌ی نامناسب بودن خواب است

اگر شب‌ها در هنگام خواب حرکات بدنی جزئی و غیر ارادی دارید، بدانید که از خوابی طبیعی برخوردار هستید. تکان‌های گهگاه پاهایتان در خواب نباید شما را نگران کند، اما مواردی هم هست که طبیعی نیستند. این موارد به شرح زیر هستند:

اگر این حرکات بلند مدت یا مزمن هستند

اگر در خواب راه می‌روید

اگر شب‌ها رفتار پرخاشگرانه یا تهاجمی دارید

اگر به خاطر بی قراری بدن تان شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید

اگر شب‌ها دندان قروچه می‌کنید

۴- عمده دلیل بی خوابی ما روانی است

بله وضعیت و تنش روانی می‌تواند باعث بی خوابی شود، اما جز آن، مشکلات فیزیکی هم می‌توانند عامل این مشکل باشند. زنانی که از مشکل بی خوابی رنج می‌برند خطر بروز مشکلات قلبی، سکته و چاقی در آن‌ها بیشتر از مردان است. علاوه بر این، سندرم پای بی قرار، تغییرات هورمونی، مشکلات تیروئیدی یا اختلالات عصب شناختی هم می‌تواند علت بی خوابی باشد.

به علاوه، محققان پی برده اند چرخه قاعدگی و یائسگی در زنان ممکن است آن‌ها را از داشتن خواب پیوسته محروم کند.

۵- اگر شب ۲۰ دقیقه بیدار باشید یعنی ۲۰ دقیقه از خواب تان را از دست می‌دهید

گاهی ممکن است یکی دو باری در طول شب از خواب بیدار شوید و دوباره خوابیدن برایتان سخت شود. بعضی ترجیح می‌دهند در رختخواب بمانند و سعی می‌کنند به این روش خود را مجبور به خوابیدن کنند، اما صبح با خستگی از خواب بیدار می‌شوند.

در چنین حالتی، بهتر است از رختخواب بیرون بیایید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه خود را مشغول کاری کنید که آرام تان می‌کند. با این روش شانس برخورداری از خواب کافی را از دست نمی‌دهید بلکه برعکس، می‌توانید خواب کافی داشته باشید. علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که در این مدت باید نه هیچ نوشیدنی جز آب بخورید و نه از هیچ دستگاه الکترونیکی استفاده کنید.

۶- هر روز باید در یک ساعت ثابت بخوابید و بیدار شوید

در اهمیتِ برنامه داشتن برای خواب خود شکی نیست. اما کارشناسان بیشتر نگران ساعت بیداری ما هستند. بسیار مهم است که تقریباً در یک ساعت ثابت از خواب بیدار شویم، نه فقط در طول هفته بلکه در روزهای آخر هفته.

اصلاً اینگونه نیست که صبح‌ها حتماً باید زود از خواب بیدار شد. شرایط بدنی همه‌ی افراد مثل هم نیست، به همین خاطر برنامه‌ی خواب شما می‌تواند با بقیه متفاوت باشد. هیچ لزومی ندارد وقتی بایدی در کار نیست خودتان را مجبور کنید ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شوید.

۷- بی خوابی فقط یکی از دشواری‌های به خواب رفتن است

معمولاً مشکلاتی که در رابطه با به خواب رفتن وجود دارد را مربوط به اختلال بی خوابی می‌دانند. با این حال، این اختلال نشانه‌های دیگری هم دارد، از جمله بیدار شدن‌های مکرر در حین خواب، زود بیدار شدن از خواب، ناتوانی در دوباره به خواب رفتن و احساس خستگی در هنگام صبح بعد از بیدار شدن از خواب. اگر زیاد این علائم را تجربه می‌کنید بهتر است به متخصص مراجعه کنید.

۸- اگر دیر وقت قهوه بخورید حتماً روی خواب تان اثر می‌گذارد

دوستداران قهوه خیالشان راحت باشد، چون تحقیقات نشان داده هیچ ارتباطی میان مصرف کافئین طی ۴ ساعت پیش از خواب و کیفیت خواب وجود ندارد. با این حال، ممکن است تحمل تان در برابر قهوه کمتر شود و بنابراین لازم باشد قهوه‌ی کمتری مصرف کنید.

۹- اگر طول هفته امکان خواب برایتان وجود ندارد، آخر هفته بیشتر بخوابید

وقت‌هایی که برایتان مقدور نیست طول هفته خواب کافی داشته باشید، ممکن است آخر هفته بیشتر بخوابید تا این کمبود را جبران کنید. اما به گفته‌ی پزشکان این روش فقط در مورد محرومیت شدید خواب کارساز است؛ و هیچ مدرکی وجود ندارد که اثبات کند اگر این کار را همیشه انجام دهید برای مغز و بدن تان خوب است. بهتر است زمان بیدار شدن تان هر روز هفته ثابت باشد.

محققان به حقیقت عجیبی پی بردند؛ کسانی که خواب کمی در طول هفته داشتند، این عادت را پیدا کرده بودند که بعد از شام تنقلات بخورند، امری که به بالا رفتن وزن آن‌ها منتهی شده بود.

۱۰- بچه‌ها دچار بی خوابی نمی‌شوند

بله بچه‌ها هم می‌توانند دچار بی خوابی شوند، حتی اگر به تصور ما هنوز برایشان خیلی زود باشد که چنین مشکلی داشته باشند. دلایل این مشکل هم همان‌هایی است که در بزرگترها وجود دارد. علت این مشکل می‌تواند مسائل جسمی یا عوامل عاطفی باشد.

برخی نشانه‌هایی که می‌گویند ممکن است کودک تان دچار بی خوابی شده باشد:

دائماً خسته است.

برای نخوابیدن بهانه می‌آورد.

زیاد طول می‌کشد تا خوابش ببرد.

دائماً از رختخواب بیرون می‌آید و چیزی می‌خواهد.

در طول شب زیاد از خواب بیدار می‌شود.

صبح‌ها سخت از رختخواب بیرون می‌آید.

ساعت خوابش ثابت نیست و هر روز یک ساعت متفاوت می‌خوابد.

منبع:روزیاتو

به گزارش خبرنگار مجاهدت به نقل از مشرق، بی خوابی، یا مشکل در خوابیدن یک مشکل رایج است. تقریباً از هر هفت نفر یک نفر از بی خوابی رنج می‌برد. دلایل زیادی از جمله افزایش استفاده از نور مصنوعی دستگاه‌های الکترونیکی (مانند تبلت، تلفن‌های هوشمند و رایانه)، استرس ناشی از کار، مصرف کافئین و مواردی مشابه در بروز بی خوابی نقش دارند.

به گزارش خبرنگار مجاهدت به نقل از مشرق، در وجود هر انسانی حالت های متفاوتی وجود دارد مثل دلهره، دلشوره و نگرانی که به آنها هیجان های منفی می گوییم ، گاه هر یک از ما مضطرب و پریشان حال می شوند و زمانی هم استرس و فشارهای شدید روانی حال ما را دگرگون می کند. اما باید این را بدانیم که کودکان هم گاهی دچار استرس و فشار روانی می شوند و این حالت های هیجانی تنها مربوط به بزرگسالان نیست.

بنابراین دلهره، دلشوره، نگرانی و همچنین اضطراب و پریشان حالی بین کودک و بزرگسال مشترک است اما استرس و فشارهای روانی بیشتر به بزرگسالان اختصاص دارد.

بسیاری از پژوهشگران پس از نامگذاری قرون گذشته چون عصر روشن بینی در اروپا، عصر منطق و پیشرفت حال به قرن بیستم و عصر استرس و فشار رسیده‌اند. ۸۰ درصد بیماری های جسمی چون زخم معده، تنگی نفس، سردرد، فشار خون و اختلال های قلبی ـ عروقی ناشی از فشارهای عصبی و روانی است، امروزه میزان مصرف آرامبخش ها در جهان بسیار بالا رفته است به طوریکه براساس آمار هر سال در آمریکا حدود پنج بیلیون ارام بخش و ۱۶۰ هزار تن آسپرین مصرف می شود. مردم فرانسه در سال ۲۵ میلیون جعبه داروی ضد افسردگی و حدود ۷۵ میلیون جعبه داروی ضدفشار روانی استفاده می کنند.

آرامش روانی، گمشده انسان است و انسان با تمام وجود در پی آن است. قرآن کریم با تأکید اعلام می کند که آرامش روان، تنها در سایه توجه به خداوند امکان پذیر است. أَلا بِذِکرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ: آگاه باشید با یاد خدا، دل ها آرام می گیرند. این مطلب در آیه دیگر چنین آمده است: وَ مَنْ أَعْرَضَ عَنْ ذِکرِی فَإِنَّ لَهُ مَعِیشَةً ضَنْکاً: هرکس از یاد من روی گرداند، زندگی تنگ و سختی خواهد داشت.

امیرالمومنین امام علی علیه ‏السلام می فرمایند: همانا تقوای خدا داروی درد قلب‌های شماست و بینا کننده کوری دل های‏تان و شفابخش بیماری جسم‌هایتان و برطرف کننده تباهی سینه‌هایتان و پاک کننده آلودگی جان‌هایتان و روشنی بخش ضعف چشم‌هایتان و فرو نشاننده ترس و اضطراب دل‌هایتان و زداینده سیاهی ظُلمت‌تان.

*نشانه های اضطراب کودک و نوجوان چیست؟

اضطراب با توجه به شدت و ضعف عوامل آن، نشانه‏ های متفاوتی دارد. در مرحله‏ نخست ، تکان دادن دست و پا، بالا کشیدن شلوار، گزیدن و لیسیدن لب و بازی با اشیایی چون خودکار، موی سر، دکمه پیراهن و غیره است که این نشانه‏ ها، نشان اضطراب عمومی است و در همگان وجود دارد، بنابراین خیلی نگران کننده نیست.

فرض کنید کودک یا نوجوان شما، مشغول انجام تکالیف است و چون برنامه‏ مورد علاقه‏‌اش در تلویزیون آغاز شده، اضطراب دارد و دائم دست یا پایش را تکان می‏ دهد.

در مرحله‏  بعد؛ اختلالات رفتاری یا عادات عصبی مثل ناخن جویدن، کندن پوست لب یا مو، کشیدن پوست یا مو، کندن زخم بدن، فشار دادن دندان ‏ها مثل دندان قرچه)، فرو ریختن دل، پرخاشگری، و تیک ، یعنی پرش عصبی (مثل چشمک زدن، بالا انداختن ابرو، غنچه کردن دهان) دست و پای سرد، بی‏ خوابی، کابوس، تکرر ادرار همه از نشان های اضطراب هستند. این ها دیگر از نشانه های پیشرفته تر اضطرابند و باید بدان ها توجه کرد.

مهمترین علل اضطراب بچه ها فشارهای روانی ناشی از اختلافات و درگیری های پدر ومادر، توقع زیاد از بچه، تأثیر رفتار هم سالان، احساس کمبود محبت، تولد فرزند جدید، رفتن به مدرسه و .. است که در آنی مراحل بچه ها ممکن است دچار وحشت زدگی، عرق کردن دست و بدن، افزایش سرعت تنفس و تهوع و تپش قلب ، ریختن ادرار و … بشوند یا اینکه شب ها نتوانند به تنهایی بخوابند و دچار مشکلات خواب شوند.

نشانه های اضطراب نوجوانان علاوه بر اینها شامل انزواجویی، عدم تمرکز، درددل، کاهش هورمون جنسی، مشکلات خواب، افکار وسواسی، سیگار کشیدن، کم خوری، ناتوانی تصمیم گیری و اختلال حافظه، افکار انتقادی منفی، اختلال ترشح هورمون ها و .. نیز هست.

نکته دیگر این است که باید بدانید اضطراب کودک و نوجوان حتما می بایست کم بشود چرا که اگر شدید باشد میزان خودباوری آنها را ضعیف می کند و کودکانی که خودباوری  و اعتماد به نفس بالاتری دارند، استعدادهایشان شکوفا شده و به رشد می رسند و برای جامعه مفید خواهند بود.

*اضطراب بچه ها با تولد فرزند جدید

این نوع اضطراب بچه ها با ناخن جویدن یا انگشت مکیدن آغاز می شود و بعد به کندن پوست لب و ناخن یا دندان می رسد. کودک وقتی احساس می‌کند که به او کم توجّهی شده یا قرار است فرد دیگری رقیب محبّت او شود مثل فرزند دوم، دچار استرس می‌شود. در این شرایط والدین نباید به بچّه دوم خیلی توجّه کنند، همچنین باید در مواردی، مسؤلیت هایی از فرزند کوچکتر را به فرزند بزرگتر بسپارند.

به طور مثال به او اجازه دهند فرزند کوچکتر را بغل کند و جلوی فرزند بزرگتر، نوزاد را ناز و نوازش نکنند.

نکات دیگری که می بایست برای کم کردن اضطراب بچه ها به کار برد شامل پرهیز از هر نوعر فتار تنبیهی کودک بزرگتر، پرهیز از مقایسه کودک با همسالانش، تقویت روحیه ایمان و خدا باوری در کودک براساس سن و سالش، رعایت تساوی بین محبت به کودکان، توجه اطرافیان و آشنایان به هر دو بچه، استفاده از رفتارهای جایگزین و سرگرمی برای انحراف ذهن کودک به مسائل دیگر، آموزش نفس عمیق در هنگام اضطراب به بچه ، آموزش تخلیه هیجانات در هنگام فشار روانی، ورزش کردن و تقویت قوای جسمی کودک.

*فرزندم ناخن می جود، چه کار کنم؟

قطعا بچه هایی که ناخن می جوند، دچار فشار روانی هستند که منشأ آن باید مشخص شود سرچشمه این فشارها ممکن است اختلاف و درگیری پدر و مادر باشد. اختلاف والدین، یکی از مهم‏ترین عوامل فشار روحی کودکان است. برخی گمان می ‏کنند مقصود از اختلاف والدین، درگیری فیزیکی است؛ در حالی که هر گونه مجادله‏ لفظی نیز از دید کودک، اختلاف است و در موارد بسیاری، با التماس همراه با دلهره، از پدر و مادر می‏ خواهد که دعوا نکنند. اگر به سعادت فرزند خود علاقه‏ مند هستید، به اختلافات پایان دهید. 

علت دوم حسادت به برادر یا خواهر کوچکتر است که درباره آن و راهکارهای رفعش صحبت کردیم.

سوم نگرانی ناشی از عدم مشارکت یعنی وقتی کودک، گروه همسالان را در حال بازی یا فعالیت ‏های گروهی می‏ بیند و به جهت کمرویی یا عدم آشنایی با آنان، در آن فعالیت ‏ها مشارکت نمی‏ کند، ناخن می‏ جود. شما می‏ توانید زمینه ‏های این مشارکت را با آشنا کردن کودکان با هم فراهم کنید. 

چهارم ترس از سرزنش و تنبیه؛ ممکن است شما با رفتارتان این حس را به بچه داده باشید که اگر اشتباهی کرده قطعا تنبیه می شود همین باعث می شود قبل از اینکه بچه مسئله را به شما بگوید یا شما از آن اگاهی پیداکنید شروع به ناخن جویدن و اضطراب زیاد کند گاه دیده می شود بچه ها وقتی اشتباهی مرتکب شده اند سریع می گویند که درددل دارند یا معده شان بی دلیل می پیچد که این ناشی از اضطراب آنها می تواند باشد.

پنجم فیلم های ترسناک، هرگز اجازه ندهید بچه ها فیلم های ترسناک و عاطفی ببینند خیلی از کودکان نمی توانند شب ها تنها در اتاقشان بخوابند شاید هم به پدر و مادر بگویند که کسانی در اتاقشان رفت وآمد می کنند یا پشت پنجره می آیند و همین زمینه عادت کنار پدر و مادر خوابیدن را برایشان فراهم می کند و البته دلهره و ترس را همیشه همراه آنها می کند.

*چند نکته  درباره ناخن جویدن: 

– از پیچاندن انگشتان با پارچه و وسایلی مثل آن و زدن فلفل به انگشتان کودک بپرهیزید. 

– زمینه‏ فعالیت ‏های دستی کودک (جورچین یا پازل، خمیر بازی، توپ، نقاشی و…) یا رایانه و نقاشی و طراحی را فراهم کنید. 

– او را از سیمای زشت این رفتار با قرار گرفتن جلو آینه آگاه کنید. 

– دست خود را با دست ‏های او و انگشتان خرابش مقایسه کنید تا متوجه خرابی انگشتان خود شود. 

–  لبه‏ های خشن ناخن‏ ها را هموار کنید. این لبه‏ های خشن، وسوسه انگیزند و در صورت تخفیف این رفتار، او را تحسین و تشویق کنید.

ناخن جویدن، معمول ‏ترین عادت عصبی است که به سبب ایجاد آلودگی در روده و خراب شدن انگشتان دست، باید درمان شود.

نکته دیگر آموزش آرام سازی یا ریلکسینش در بچه ها است که به آنها یاد دهید هر زمان که احساس نیاز به جویدن دارد دست هایش را مشت کند تا ۱۵ بشماره و رها کند، سپس لبخند بزند و نفس عمیق بکشد یا زمانی که دندان هایش را به هم فشار می دهد ، دهان را حدود ۲ سانتیمتر باز کند چند لحظه روی دست هایش بنشیند و فشار بدن را احساس کند یا اینکه اگر روی صندلی نشسته برای سه دقیقه دست هایش را به صندلی بگیرد و فشار دهد و یک باره رها کند.

*آیا برای از بین بردن اضطراب بچه ها به روان شناس مراجعه کنیم؟

روان شناس با روانکاوی یا روان درمانی و روانپزشک با دارو اضطراب را رفع می کند با توجه به اثر منفی داروهای شیمیایی توصیه می شود ابتدا به روانشناس مراجعه کنید و اگر نیاز شد، بیمار را به روانپزشک ارجاع دهید. در صورت تمایل خانواده به استفاده از آرام‏بخش، حتما باید با تجویز روان‏پزشک باشد.

در نهایت این نکته را باید در نظر داشته باشیم که اضطراب در حد طبیعی لازمه زندگی انسانی است چه اینکه اگر نباشد ما از خودمان دفاع نمی کنیم و بودنش باعث رشد و پیشرفت ما می شود. 

پدری به فرزند خود می‏ گوید: این ده مهره را از فاصله‏ پنج متری داخل جعبه بینداز، کسی بر کار تو نظارت نمی ‏کند و به اندازه‏ کافی هم فرصت داری. طبیعی است که در چنین حالتی، کودک، هیچ گونه اضطرابی نخواهد داشت؛ اما مهره‏ ها را هم با دقت داخل جعبه نمی ‏اندازد؛ زیرا انگیزه‏ ای ندارد. اما پدر دیگری می‏ گوید: این مهره ‏ها را داخل جعبه بینداز و اگر موفق نشوی، به ازای هر مهره، یکی از بهترین وسایلت (دوچرخه، رایانه، و…) را از تو خواهم گرفت. در این حالت، دنیایی اضطراب وجود او را فرا می‏ گیرد و به پرتاب مهره‏ ها موفق نخواهد شد. 

پدر سومی می ‏گوید: این مهره‏ ها را داخل جعبه بینداز و اگر موفق شوی، در برابر هر مهره، یکی از وسایلی را که دوست داری برایت می‏خرم. در این حالت، اضطراب اندکی وجود او را فرا می‏ گیرد؛ اما مانع کامیابی او هم نخواهد شد. این اضطراب اندک در او انگیزه ایجاد می‏ کند و همان اضطراب مطلوب است.