تغذیه سالم

به گزارش مجاهدت از مشرق، احمد اسماعیل زاده افزود: مصرف مایعات و آب فراوان در روزهایی که آلودگی هوا وجود دارد در کاهش اثرات آلودگی هوا مؤثر است.

وی ادامه داد: مصرف انواع آش ها، سوپ‌ها و خوراک عدسی و غذاهای آبکی را به وفور در دستور غذایی خود قرار دهید.

اسماعیل زاده اظهار کرد: میوه‌ها و سبزی‌ها علاوه بر اینکه فیبر خوبی دارند مانع جذب برخی آلاینده‌ها از دستگاه گوارشی ما می‌شوند بلکه به واسطه آنتی اکسیدان‌هایی که دارند می‌توانند مانع آسیب آلاینده‌ها به سیستم تنفسی و قلبی عروقی ما هم بشوند.

وی توصیه کرد: ۲ الی ۳ واحد لبنیات کم چرب در برنامه غذایی خود قرار دهید.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت: گنجاندن جوانه گندم در برنامه غذایی هم می‌تواند در تأمین ویتامین E به سلامت ریه‌های ما کمک کند.

وی افزود: منابع اسیدهای چرب و امگا ۳ مثل ماهی و روغن خوراکی کانولایا کلزا طی این روزها توصیه می‌شود.

اسماعیل زاده همچنین تاکید کرد: مصرف سبزیجات بخارپز بسیار مفید است.

وی گفت: مراقبت از وزن و کنترل چاقی در کاهش اثرات مخرب آلودگی هوا لازم و ضروری است.

اسماعیل زاده افزود: استفاده از مکمل‌های ویتامین E، C، و امگا ۳ فقط در صورت لزوم طی روزهای با هوای آلوده کافی است و نباید تداوم یابد چراکه در طولانی مدت اثرات زیانباری خواهد داشت.

به گزارش مجاهدت از مشرق، محققان گزارش دادند که هر چه مرد بهتر غذا بخورد، احتمال اینکه سرطان پروستات درجه پایین او به حالت خطرناک‌تری پیشرفت کند، کمتر می‌شود.

نتایج نشان می‌دهد به ازای هر افزایش ۱۲.۵ امتیازی در مقیاس صفر تا ۱۰۰ تغذیه سالم، مردان ۱۵ درصد کمتر احتمال دارد که سرطان پروستات درجه ۱ به حداقل درجه ۲ برساند و ۳۰ درصد کمتر احتمال دارد که به درجه ۳ یا بالاتر از ۳ برسد.

دکتر «کریستین پاولوویچ»، یکی از محققین ارشد و استاد انکولوژی اورولوژی در دانشگاه جان هاپکینز مریلند، گفت: «در حالی که مطالعات قبلی در مورد رژیم غذایی و ارتباط آن با سرطان پروستات انجام شده است، ما معتقدیم که ما اولین شواهد آماری قابل توجهی ارائه می‌دهیم که رژیم غذایی سالم با کاهش خطر پیشرفت سرطان پروستات به گروه‌های درجه بالاتر مرتبط است.»

برای این مطالعه، محققان داده‌های ۸۸۶ مرد مبتلا به سرطان پروستات درجه ۱ را بین ژانویه ۲۰۰۵ تا فوریه ۲۰۱۷ ردیابی کردند.

همه مردان یک پرسشنامه رژیم غذایی را تکمیل کردند و محققان امتیاز شاخص تغذیه سالم را برای هر بیمار بر اساس پاسخ او محاسبه کردند.

پاولوویچ افزود: «ما بررسی کردیم که آیا مردانی که رژیم غذایی با کیفیت بالاتری دارند کمتر احتمال دارد در سال‌های بعد مجدداً درجه بالاتر سرطان پروستات را تجربه کنند یا خیر.»

به گفته محققان، پس از میانگین ۶.۵ سال پیگیری، حدود ۲۱ درصد از مردان پیشرفت سرطان شأن به درجه ۲ یا بالاتر و ۶ درصد به درجه ۳ یا بالاتر رسیده بود.

محققان دریافتند کسانی که بهتر غذا می‌خورند کمتر احتمال دارد سرطانشان به درجه خطرناک‌تری برسد.

به گفته محققان، یافته‌ها نشان می‌دهد کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی سالم‌تر می‌تواند یکی از دلایل عدم پیشرفت برخی سرطان‌های پروستات باشد.

پاولوویچ گفت: «با این حال، برای تأیید واقعی ارتباط بین رژیم غذایی با کیفیت بالاتر و کاهش خطر پیشرفت سرطان پروستات، مطالعات آینده با جمعیت‌های متنوع‌تر مورد نیاز است.»

به گزارش مجاهدت از مشرق، مریم السادات پاک نژاد گفت: باید برای تهیه میان وعده بچه‌ها در مدرسه، از پیش برنامه ریزی کنید زیرا دانش آموزی که صبحانه و میان وعده مناسب نخورد در مدرسه بی حوصله، خسته و بی دقت است.

وی توصیه کرد که انواع مغزیجات همچون فندق، پسته، بادام، گردو یا آجیل‌های شیرین مثل کشمش و مویز و یا نخودچی به عنوان خوراکی برای بچه‌ها مناسب است.

پاک نژاد افزود: می‌توان مغزیجات را به صورت پودر شده درون شیر ریخت و یا با مقداری شیره انگور یا خرما مخلوط کرد. همچنین می‌توان خرما را با انواع مغزها چرخ کرد و به صورت توپک به بچه‌ها داد یا از مغزها لوز تهیه کرد.

این متخصص طب ایرانی، با بیان اینکه یبوست مشکل شایعی در بین بچه‌ها است توصیه کرد که حتماً مقداری انجیر در خوراکی‌های بچه‌ها قرار داده شود.

پاک نژاد افزود: یکی از خوراکی‌هایی که خیلی مناسب بچه‌ها است نارگیل رنده شده مخلوط با شکر است که انرژی زیادی به بچه‌ها می‌دهد و بسیار مغذی است و بسیاری از بیماری‌های آنها را نیز درمان می‌کند.

وی با بیان اینکه از دسته حبوبات نخود بسیار مفید است، اظهار داشت: می‌توان با نخود غذاهای متنوعی همچون فلافل، کتلت نخود، شامی لپه را به شکل ساندویچ برای بچه‌ها درست کرد یا حتی نخود را پخته و با کره و آویشن و آبلیمو مخلوط کرد و به عنوان میان وعده در اختیار بچه‌ها قرار داد.

پاک نژاد ادامه داد: انواع ساندویچ‌ها مثل ساندویچ املت و نان و پنیر با سبزی یا گردو و یا مربا و یا ساندویچ‌هایی مثل همبرگر خانگی، پوره سیب زمینی، فلافل و…، برای بچه‌ها مناسب است.

وی افزود: یکسری خوراکی‌ها مثل فرنی، شیربرنج و شله زرد برای بچه‌های لاغر و کم بنیه مناسب‌تر است همچنین سمنو، سوپ، خوراک عدسی یا لوبیا به عنوان میان وعده خوب است.

این متخصص طب ایرانی با اشاره به اینکه میوه‌ها سرشار از ویتامین هستند و می‌توان به عنوان میان وعده در مدرسه به دانش آموزان داد گفت: سیب بهترین میوه برای بچه‌ها است، خصوصاً بچه‌هایی که یک مقدار دچار اضطراب و تنش‌های عصبی هستند و یا رفلاکس معده دارند. حتی می‌توان به صورت کمپوت درست کرد.

وی افزود: در کنار میوه‌ها می‌توان از سبزیجات پخته همچون هویج، شلغم یا لبو نیز به عنوان میان وعده دانش آموزان استفاده کرد. خصوصاً در فصل سرما که سرماخوردگی شیوع دارد.

پاک نژاد ادامه داد: نوشیدنی مثل شیر عسل، شیر همراه مغزیجات، شربت عسل یا شربت شیره انگور مناسب است. همچنین شکر سرخ که در شیر حل شود برای یبوست دانش آموزان مناسب است.

وی اظهار داشت: عمدتاً غذاهای سنتی ما سالم هستند؛ انواع خورش، آش و سوپ‌، به شرطی که ادویه زیادی نداشته باشند و نمک زیادی نداشته باشند برای وعده اصلی دانش آموزان که ساعات طولانی در مدارس هستند مناسب است.

پاک نژاد با اشاره به اهمیت خواب بچه‌ها در دوران مدرسه گفت: بچه‌هایی که مزاج خشکی دارند عموماً لاغر هستند و به راحتی به خواب نمی‌روند؛ بنابراین باید غذاهایی بخورند که رطوبت دارند. خوردن کاهو یا آش ها و سوپ‌ها یا استفاده موضعی از روغن‌ها مثل روغن کدو، بادام و بنفشه و شیر بادام به داشتن خواب خوب کمک می‌کند.

این متخصص طب ایرانی در پایان افزود: مشکلات جسمی و ذهنی دانش آموزان در مدرسه با کمبود تغذیه و الگوهای غذایی ارتباط نزدیکی دارد و تأثیر مستقیمی بر یادگیری آنها می‌گذارد، علاوه بر والدین که باید تغذیه مناسب را در اختیار دانش آموزان قرار دهند؛ مدارس نیز باید غذاها و میان وعده‌های مناسب را در بوفه‌ها به فروش برسانند.

به گزارش مجاهدت از مشرق، زهره پوراحمد اظهار کرد: برای جلوگیری از اسهال توصیه می‌شود زائران غذاهایی کامل پخته شده و گرم مصرف کنند و از مصرف میوه‌های نشسته و پوست گرفته نشده پرهیز کنند.

وی افزود: لبنیات فقط به صورت پاستوریزه مصرف شود و نوشیدنی‌ها بهتر است به صورت بطری در بسته تهیه و مصرف شود. همچنین با توجه به اینکه یخ میکروارگانیسم ها را از بین نمی‌برد بنابراین استفاده از نوشیدنی حاوی یخ نمی‌تواند سلامت آن را تضمین کند؛ ولی چای و قهوه داغ معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند.

این کارشناس سازمان غذا و دارو با اشاره به اینکه مصرف انواع سالاد در صورتی که بسته بندی شده نباشد و از شستشوی کامل اجزای آن اطمینان وجود نداشته باشد، منطقی نیست، تصریح کرد: در صورت عدم دسترسی به آب در بطری در بسته، جوشاندن آب به مدت ۳ دقیقه و سپس خنک کردن در دمای اتاق می‌تواند موجب از بین بردن میکروارگانیسم ها شود. در صورت وقوع اسهال مسافرتی غالباً بعد از سه روز بدون درمان خاصی بجز جایگزینی مایعات از دست رفته، بهبودی حاصل می‌شود.

وی توصیه کرد: جهت پیاده روی ایمن مسیرهای طولانی کفش مناسب ورزشی قابل انعطاف پوشیده شود و یک کوله پشتی مناسب و سبک حاوی وسایل ضروری استفاده شود. حتماً از کرم ضد آفتاب مناسب جهت جلوگیری از آسیب اشعه فرابنفش به پوست استفاده شود. همچنین پوشیدن لباس‌هایی که کاملاً پوست را می‌پوشاند و استفاده از پشه‌بند در حین استراحت نیز می‌تواند در صورت وجود پشه آئدس از نیش زدن و بروز عفونت جلوگیری کند.

به گزارش مجاهدت از مشرق، در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و درعین حال پر انرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی جویده شود. درهنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند. همچنین در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات، میوه‌ها و سبزی‌ها و نان و غلات توصیه می‌شود؛ مانند مصرف نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی در این ایام است.

مصرف شیر گرم و فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار می‌شود.

استفاده از سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود. توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف مصرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب علاوه بر تامین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند. همچنین مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیرکم چربی، دوغ بدون نمک در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می‌کند که تعادل آب و الکترولیت‌های بدن افراد در هنگام روزه‌داری حفظ شود.

در ماه مبارک رمضان بهتر است از غذاهای سرخ شده و پرچرب استفاده نشود؛ زیرا علاوه بر افزایش چربی‌های خون موجب سوءهاضمه، ورم معده و اضافه وزن و چاقی می‌شود. مصرف زیاد مواد قندی و شیرین مثل کیک‌های خامه‌ای، شکلات، شیرینی‌های خامه‌دار، زولبیا و بامیه، باقلوا، حلوای خیلی شیرین و چرب، شله زرد شیرین و چرب در ایام ماه مبارک رمضان اضافه وزن و چاقی و خطر بالارفتن قند خون را به دنبال دارد.

آش رشته مناسب افطار نیست

آش رشته غلیظ همراه با پیازداغ که حاوی روغن زیادی است و به وفور در افطار مصرف می‌شود غذای مناسبی برای افطار نیست؛ زیرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشی دیگر می‌شود. به جای آن بهتر است از آش رشته رقیق و کم روغن در وعده افطار استفاده شود. توصیه می‌شود برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات بویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

یکی از عادات غذایی غلط روزه‌داران این است که به دلیل تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی‌های سرد شروع می‌کنند که توصیه می‌شود افطار را با نوشیدنی‌های گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کنند.

پس از آن روزه‌داران می‌توانند از خرما یا کشمش استفاده کنند؛ زیرا این دو سبب کنترل اشتها می‌شود و از پرخوری به هنگام افطار ممانعت می‌کند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت؛ بنابراین توصیه می‌شود که در وعده افطار حتی المقدور ۳ یا ۵ عدد خرما مصرف شود. (خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است) البته باید از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.

مصرف زولبیا و بامیه را محدود کنید

مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسید های چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود .به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله زرد خیلی شیرین و … در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.

مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت غذایی درستی نیست. روزه‌داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می‌شوند که هنگام سحر به دلیل پُری معده میل به غذا کاهش پیدا کند.

مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده هنگام افطار مناسب نیست؛ به طور کلی توصیه می‌شود به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای آب پز و بخارپز ، کم چرب و کم نمک همچون سیب زمینی آب پز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل استفاده شود.

مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای سالمندان روزه‌دار مفید است و می‌تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.

مصرف یک لیوان شیر در هنگام افطار و سحر و مصرف یک کاسه ماست در موقع شام به کودکان و نوجوانان روزه‌دار توصیه می‌شود. ابتدا با غذاهای سبک مثل سوپ افطار کنید و بعد از حدود ۲ ساعت شام بخورید؛ چرا که معده در ابتدا به هضم غذاهای ساده می‌پردازد و دیگر دچار مشکل نمی‌شود. البته با توجه به فاصله کوتاه زمان افطار تا سحر بهتر است دو وعده غذایی یعنی افطاری و سحری میل شود.

اگر در زمان افطار تخم‌مرغ میل می‌کنید به صورت آب‌پز سفت یا عسلی باشد؛ چرا که نیمرو دیر هضم‌تر از تخم مرغ آب پز است.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، مصرف نوشابه‌های گازدار هم به طورکلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص در افراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود. برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران کنید.