خوابیدن

به گزارش مجاهدت از مشرق، بهداشت خواب٬ موضوع مهمی در داشتن یک خواب مطلوب و با کیفیت است؛به طوری که یکی از مهمترین موضوعاتی که باید در بهداشت خواب در نظر گرفته شود توجه به عوامل بازدارنده خواب است.

خواب فعالیتی نیست که به انتخاب و سلیقه ما باشد بلکه طبیعت خواب را بر ما تحمیل می‌کند و حتی از پلک هم نداشتیم باز هم به خواب می‌رفتیم. بیشتر ما اگر یک شب هم بی‌خوابی بکشیم دچار دشواری‌هایی خواهیم شد که ممکن است ما را از پای دربیاورد. بدون خواب خلق ما تنگ می‌شود و روابط اجتماعی آسیب می‌بیند و خلاصه انجام هر عملی با دشواری همراه خواهد بود.

خواب برای زنده ماندن مهمتر از غذا است؛ با این حال حداکثر یک سوم زندگی ما را خواب به خود اختصاص می‌دهد. بیشتر افراد هنگام مردن بیشتر از ۲۵ سال از زندگی خود را در خواب و رویا به سر برده‌اند. نور یکی از عواملی است که می‌تواند با ایجاد ترشح هورمون خواب شود و در صورتی که نور اتاق خواب در طول شب بیش از اندازه باشد ممکن است حتی باعث عدم ترشح این هورمون شده و به این ترتیب اجازه خوابی راحت را در طول شب به ما ندهد.در این گزارش تلاش کردیم مهمترین نکات برای داشتن یک خواب با کیفیت را برایتان توضیح دهیم.

اولین دلیل برای خواب خوب شبانه میزان زیاد هورمون ملاتونین است٬ اما دلیل دیگر وجود ریتم‌های زیست‌شناختی در زندگی شبانه‌روزی است. با اجرای چند روش ساده می‌توان خوابی راحت و بدون دغدغه داشت.

۱. کارها و فعالیت‌های روزانه خود را تا چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید و هنگام خوابیدن آنها را فراموش کنید.

۲. پیش از آنکه زمان خواب‌تان فرا برسد سعی کنید به اموری بپردازید که ذهن‌تان را آرام کند و از مسائل و مشکلات روزانه فارغ سازد.

۳. سعی کنید یک تا دو ساعت قبل از خواب از ورزش‌های سبک و ملایم مانند پیاده‌روی استفاده کنید.

۴. حتما ساعت مشخصی را برای خوابیدن خود معین کنید و در آن٬ زمان خوابیدن را به خوبی رعایت کنید.

۵. از خوابیدن‌های طولانی و چرت زدن‌های گاه و بیگاه در بین روز خودداری کنید.

۶. روزانه حداقل ۲۰ دقیقه ورزش کنید؛ زیرا ورزش کردن موجب آرامش اعصابتان شده و باعث می‌شود در زمان خواب احساس بهتری داشته باشید.

۷. از پرداختن به بحث و جدل و مشغول شدن به امور ناراحت‌کننده در ساعات نزدیک به زمان خواب‌تان به کلی پرهیز کنید.

۸. حداقل دو ساعت قبل از خوابیدن از کشیدن سیگار پرهیز کنید.

۹.اگر قبل از خواب کتاب می‌خوانید حتما به مطالعه کتاب‌هایی بپردازید که نیاز به تجزیه و تحلیل نداشته باشد و ذهن شما را مشغول و درگیر نسازد.

۱۰. هنگام خواب حتما محیط خانه را کاملا ساکت و آرام کنید و تلفن‌های منزل و همراه خویش را خاموش کنید.

۱۱.قبل از خوابیدن از تماشای فیلم‌هایی که موجب استرس، نگرانی و تشویش در شما می‌شود خودداری کنید.

۱۲. تختخواب یا تشکی که برای استراحت استفاده می‌کنید باید نرم و راحت باشد. تختخوابی که سر و صدا ایجاد نکند و خیلی کوچک و باریک و تشک آن گود و فرورفته و آزاردهنده و سخت نباشد. ملحفه‌ها و پتوها از جنس خشن، سفت و یا بیش از حد ضخیم و سنگین یا نازک و سبک نباشد.

۱۳. از نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدن‌های گرم و شیرین و کافئین‌دار در قبل از زمان خواب پرهیز کنید.

۱۴. خوردن یک عدد سیب یا یک فنجان چای بابونه و همچنین مصرف کاهو قبل از خواب می‌تواند بسیار آرام‌بخش، مفید و مؤثر در داشتن خوابی راحت باشد.

۱۵. از بالشی مناسب قبل از خوابیدن استفاده کنید که متناسب با نیاز شما نرم یا سفت باشد.

۱۶. استراحت در اتاق کاملا تاریک، آرام‌بخش‌تر است و ذهن عصبی شما می‌تواند بیشتر و بهتر استراحت کند٬ اما اگر عادت دارید تا از چراغ خواب استفاده کنید حتما از چراغ خوابی با نور ملایم استفاده کنید.

۱۷. از مصرف غذاهای سنگین، چرب و پرنمک در وعده غذایی شام خودداری کنید.

۱۸. مصرف ویتامین‌های گروه‌های B به داشتن خوابی عمیق و آرام کمک می‌کند. این ویتامین‌ها به طور طبیعی در جوانه گندم، موز و تخمه آفتابگردان موجود است؛ ضمن اینکه مصرف قرص‌های ویتامین B۱ بسیار مفید هستند.

۱۹. استفاده از سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کلم در وعده غذایی شام بسیار مفید است.

۲۰. گنجاندن موادغذایی که حاوی کلسیم و پروتئین هستند در وعده شام توصیه می‌شود.

به گزارش مجاهدت از مشرق، قطعا می دانید که اگر هنگام عصر یک فنجان قهوه بنوشید، خواب شما به هم می ریزد و این موضوع بر هیچ کس پوشیده نیست. البته در این بین باور های غلطی هم در مورد بیخوابی وجود دارد که بهتر است آن ها را مورد بررسی قرار دهیم. در این قسمت قصد داریم که ده باور غلط در مورد بی خوابی را با شما به اشتراک بگذاریم.

۱. خوابیدن برای افراد مبتلا به افسردگی فواید زیادی دارد

همه ما شنیده ایم اگر از افسردگی رنج می بریم، باید بیشتر بخوابیم تا کم تر فکر و خیال کنیم اما تحقیقات اخیر نشان می دهد اگر افراد مبتلا به افسردگیِ شَدید، حاقل یک شب بیدار بمانند، وضعیت بهتری پیدا می کنند وعلت آن هم شوکی است که به ساعت بیولوژیکی داخل بدن آن ها وارد می شود و احتمالا بعد از آن، دیگر در خوابیدن هنگام شب مشکلی نخواهند داشت.

۲. بدن به کم خوابی عادت می کند

اگر سعی دارید خواب خود را کم کنید، بهتر است در انجام این کار تجدید نظر کنید. اگر چند شبی است که ساعات خواب خود را کاهش می دهید، احتمالاً در طول روز حس خواب آلودگی بیشتری خواهید داشت. تنبلی و خواب آلودگی در طول روز، بدون خواب کافی هنگام شب اتفاق می افتد و بدن هرگز به آن عادت نمی کند؛ بلکه بهره وری آن کاهش پیدا خواهد کرد. متخصصان پیشنهاد می کنند که شب ها بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. بهترین حالت این است که بین ساعت ۸ تا ۱۲ شب به رختخواب بروید.

۳. بی قراری و حرکات مختلف بدن نشان دهنده بد خوابی است

اگر هنگام شب ، زمانی که خواب هستید، حرکات شما بسیار کم است، احتمالا خواب سالمی دارید. مثلا ممکن است هنگام شب پای شما تکان بخورد که کاملاً طبیعی است اما اگر شرایط زیر را دارید، بهتر است حتما به دنبال چاره باشید:

 حرکات بسیار شدید و ناگهانی بدن
 راه رفتن هنگام خواب
 برخورد خشن در طول شب
 بیدار شدن مدام حین خواب شب
 دندان قروچه کردن در طول خواب
راه رفتن در خواب

۴. بی خوابی اساساً به دلیل وضعیت ذهنی شماست

بی خوابی می تواند تحت تاثیر استرس و وضعیت روانی شما قرار بگیرد اما وضعیت جسمانی هم می تواند عاملی برای بی خوابی باشد. معمولاً خانم ها بیش تر از آقایان به دلیل مشکلات مختلف جسمی مثل مشکل قلب، سکته یا حتی چاقی دچار بی خوابی می شوند. همچنین مشکلاتی مثل سندروم پای بیقرار، تغییرات هورمونی، مشکلات تیروئیدی، اختلالات عصبی هم می تواند دلیلی برای بی خوابی هنگام شب باشد. بعضی از خانم ها به دلیل به هم ریختگی چرخه قاعدگی و یائسگی هم دچار بی خوابی شبانه می شوند.

۵. بیدار شدن وسط خواب شب ، یعنی خواب مفید شما به هم خورده است

گاهی اوقات ممکن است برایتان پیش بیاید که حین خواب شب یک الی دو بار بیدار شوید و به سختی دوباره بخوابید. بعضی از افراد ترجیح می دهند که این تایم داخل رختخواب باشند و تلاش کنند تا دوباره خوابشان ببرد اما متخصصان پیشنهاد می کنند که در چنین مواردی بهتر است از تخت خواب بیرون بیایید و کاری را انجام دهید که به شما آرامش می دهد. به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به رختخواب نروید . بهتر است که در این تایم به هیچ چیز فکر نکنید ، از دستگاه های الکترونیکی هم استفاده نکنید. فقط می توانید کمی آب بنوشید.

۶. باید هر شب سر ساعت به رختخواب بروید و هر روز سر ساعت بیدار شوید

قطعاً برنامه ریزی برای خواب بسیار مهم است اما متخصصان بیشتر در مورد زمان بیداری شما تاکید دارند. یعنی این که سعی کنید صبح ها تقریباً در زمان یکسان بیدار شوید. مهم تر از همه این است که شب ها در زمان یکسان بخوابید. از طرفی هم نمی توان برای همه افراد تعیین کرد که چه ساعتی بخوابند زیرا بدن افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است و هیچ نیازی نیست که خودتان را مجبور کنید شب ها ساعت ۱۰ بخوابید یا صبح ها ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شوید.

۷. بی خوابی فقط بخشی از سخت خوابیدن است

سختی به خواب رفتن با مشکل بی خوابی مرتبط است. این اختلال ممکن است علائم دیگری هم به همراه داشته باشد. مثلاً بیدار شدن های پشت سر هم ، صبح زود بیدار شدن و ناتوانی در به خواب رفتن و احساس کسلی هنگام صبح . اگر همه این علائم را دارید ، بهتر است که به متخصص مراجعه کنید و مشکل بی خوابی خود را هر چه سریع تر برطرف نمایید.

۸. نوشیدن یک فنجان قهوه در آخر شب، خواب را به هم می ریزد

افرادی که عاشق نوشیدن قهوه هستند، نگران نباشند زیرا تحقیقات نشان می دهد که هیچ رابطه ای بین مصرف قهوه ۴ ساعت قبل از خواب، با بدخوابی وجود ندارد. فقط کاری که باید انجام دهید، این است که قهوه بیش از حد غلیظ نخورید.

۹. اگر نمی توانید شب ها خوب بخوابید ، این کم خوابی را در آخر هفته جبران کنید

بعضی از افراد باور دارند که چون در طول هفته خواب کافی ندارند، باید در آخر هفته تلافی کنند و بیشتر بخوابند اما شواهد علمی مبنی بر درست بودن انجام این کار وجود ندارد . بهتر است که هر روز سر ساعت ثابت از خواب بیدار شوید.

۱۰. کودکان از بی خوابی رنج می برند

این باور هم مانند تمام موارد قبلی غلط است. کودکان ممکن است به بی خوابی دچار شوند. علت بی خوابی کودکان با علت بی خوابی جوانان شبیه به هم است و ممکن است به دلیل وضعیت های جسمانی یا عوامل روحی روانی باشد.

علائمی که نشان می دهد کودک شما به بی خوابی مبتلاست، شامل موارد زیر است:

 مدام احساس خستگی می کند.
 برای رفتن به رختخواب بهانه جویی می کند.
 مدت زمان زیادی طول می کشد تا به خواب برود.
 همیشه دوست دارد که از رختخواب بیرون بیاید و چیزی درخواست کنند.
 اغلب شب ها از خواب بیدار می شود یا کل شب را بیدار می ماند.
 صبح ها به راحتی بیدار نمی شود.
 معمولاً سعی می کند که هر روز زمان خوابش را تغییر دهد.

منبع:ایسکانیوز