خوابیدن

به گزارش مجاهدت از مشرق، اگر اصول بهداشت خواب را رعایت کنید، میزان خوابتان مناسب خواهد شد. بهـداشـت خواب مجموعه کارهایی است که به فرد کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کند. این کارها بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‌کنند. شمامی تـوانیـد با چند اصـلاح و تـعـدیـل در شیـوه زنـدگی خـود بطور چشمگیری کیفیت خـواب خـود را بـهبـود ببـخشـید.

۱) بهترین زمان خواب، هنگام شب بخصوص قبل از نیمه شب (ساعت ۲۱-۴ صبح) است.

۲) ا از خوابیدن در روز و بخصوص ساعات عصر به شدت خودداری کنید.

۳) خواب نه با شکم کاملا سیر و نه با شکم خالی مناسب نیست. شام را میبایست حداقل ۳-۲ ساعت پیش از خواب صرف کرد.

۴) بهترین حالت خواب بر پهلو خوابیدن است. به پشت و و به شکم اصلا نخوابید.

۵) محل خواب باید پاکیزه، نرم، ملایم، به دور از رایحه بد و یا مواد محرک مثل عطرهای تند باشد.

۶) بپیش از خواب از کار و اعمال مهیج و درگیری‌های ذهنی خودداری کرد. داشتن آرامش روحی یکی از ارکان خواب آرام به حساب می آید.

۷) برای استراحت کامل مغز در خواب باید خون را به سمت پاها سوق داد و برای ‌این کار دو راه توصیه می‌شود: ۱) آن که پاها را گرمتر از سر نگه داریم. ۲) رختخواب را به نحوی سرازیر قرار دهیم که طرف سر رخت‌خواب ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر بالاتر از پا باشد. بدین ترتیب خون از سر و سینه به سمت پاها حرکت می‌کند و باعث خواب راحت می‌شود.

۸) برای درمان بی خوابی تغییر سبک زندگی و رعایت اصول بهداشت خواب بسیار کمک کننده است. در بحث تغذیه طب سنتی به مصرف غذاهای سرد و تر و طب جدید به مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان و سروتونین توصیه می کند. مصرف ماست، شیر، کاهو، بادام و همچنین ماساژ با روغن گیاهانی همچون بنفشه، اسطخودوس و بادام در هردو طب برای درمان بی خوابی توصیه شده است. قبل از خواب مصرف سیگار، چای، قهوه، و داروی خواب آور توصیه نمی شود.

۹) در صورت احساس خواب آلودگی در طول روز روزی نیم ساعت پیاده روی سریع در آفتاب بسیار کمک کننده خواهد بود.

منبع:ایسکانیوز

به گزارش مجاهدت از مشرق، مهدیه صالحی، روانپزشک در خصوص مشکلات خواب در کودکان در برنامه مادر کودک شبکه سلامت سیما صحبت کرد.

صالحی از خواب به عنوان یک نیاز اساسی کودک نام برد که اختلال در آن باعث تغییر درخلق وخوی کودک وکاهش میزان هوش و رشد او می‌شود.

وی میزان خواب کودک را حدود ۱۰ ساعت ذکر کرد که دو سال از بزرگسالان بیشتر است.

این روانپزشک گفت: مشکلات خواب در کودکان می‌تواند در شروع خواب،موقع بلند شدن از خواب(به شکل بی قراری، در میانه خواب،شب ادراری،کابوس شبانه و…..باشد.این مشکلات در صورتی اطلاق می‌شود که در یک بازه زمانی سه ماهه وجود داشته باشد.

صالحی در پاسخ به این سوال که حداکثر زمان طبیعی لازم برای به خواب رفتن چقدر است، گفت: در بزرگسالان  انتظار می‌رود طی ۲۰ دقیقه از شروع به رختخواب رفتن، فرد به خواب برود اما در کودک شاید این زمان به یک ساعت زمان نیاز داشته باشد که با در آغوش کشیدن کودک،نوازش کردن کودک و خواندن کتاب داستان، به خواب رفتن کودک کمک می‌شود.کودکان با ترس از جدایی والدین روبرو هستند که با انجام این توصیه‌ها قبل از خواب،به آرامش واطمینان آنها کمک کرد ایم. 

وی در پاسخ به این سوال که مکیدن انگشت در کودکان چه دلایلی دارد، گفت: در دوران شیرخوارگی این حالت طبیعی است اما پس از ۲ الی ۳ سالگی این عادت بهبود می‌یابد؛ در صورت ادامه در این سنین باید یا افزایش راهکارهای آرامش دهنده و کاهنده استرس با این مسئله روبرو شد.

این روانپزشک  با تأکید بر این نکته که نهی کودک از انگشت مکیدن هیچگونه سودی ندارد و تنها راهکارهای آرامش دهنده می‌تواند راهگشا باشد، گفت: از تذکر در این خصوص به کودک خودداری کنید.

صالحی راهکارهایی در بهداشت خواب کودک ارائه کرد و گفت: قبل از خواب از بازی با کودک پرهیز کنید و از انجام فعالیت‌های هیجان انگیز خودداری کنید همچنین از خوراندن مواد محرک به کودک مانند: کاکائو, کافئین و چای حدود ۶ ساعت قبل از خواب کودک خودداری کنید.

وی افزود: در نظم خواب کودک ممارست ورزید بهترین زمان خواب کودک بین ۸ تا ۱۱ شب است. ‌کمک کنید تا ۲ الی ۳ ساعت قبل از خواب کودک تلوزیون،موبایل وصفحات دیجیتال بازی در اختیار او نباشد.همچنین در هنگام شروع خواب،نور اتاق کودک را کاهش دهید.

وی به اهمیت ترشح هورمون رشد در کودکان اشاره کرد و متذکر شد: بیشترین افزایش هورمون رشد بین ساعت ۱۱ شب تا ۲ نیمه شب است؛ بدین ترتیب خواب قبل از ساعت۱۱ ضرورت دارد.

منبع:ایسکانیوز

به گزارش مجاهدت از مشرق، کیفیت خواب شبانه شما به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی و احساس شما در طول روز تأثیر می گذارد. خواب بر روی بهره وری ، تعادل عاطفی ، سلامت مغز و قلب ، عملکرد ایمنی ، خلاقیت ، نشاط و حتی وزن شما تأثیر می گذارد. هیچ فعالیت دیگری با تلاش کم این همه مزایا را به همراه ندارد!

اگر شما در تلاش برای انجام کارهای یک برنامه شلوغ هستید ، یا خوابیدن در شب سخت است ، گذراندن ساعات کمتر برای خواب ممکن است راه حل خوبی به نظر برسد. اما حتی کمترین کاهش خواب می تواند خسارت قابل توجهی در خلق و خو ، انرژی ، وضوح ذهنی و توانایی کنار آمدن در استرس وارد کند و در طولانی مدت ، از دست دادن خواب مزمن می تواند سلامت روحی و جسمی شما را خراب کند.

در حالی که استراحت می کنید ، مغز شما همچنان مشغول است و نظارت بر بیولوژیکی را حفظ می کند که بدن شما را در شرایط عالی نگه می دارد و شما را برای روز آینده آماده می کند. بدون ساعات کافی خواب ترمیمی ، قادر به کار ، یادگیری ، ایجاد و برقراری ارتباط در سطحی حتی نزدیک به پتانسیل واقعی خود نخواهید بود.

خبر خوب این است که شما لازم نیست بین سلامتی و بهره وری یکی را انتخاب کنید. با پرداختن به هرگونه مشکل خواب و اختصاص دادن وقت برای داشتن خواب مورد نیاز هر شب ، انرژی ، کارایی و سلامت کلی شما افزایش می یابد.

افسانه ها و حقایق در مورد خواب

• باور غلط: خوابیدن فقط یک ساعت کمتر در هر شب بر عملکرد روزانه شما تأثیری نخواهد داشت.

واقعیت: ممکن است در طول روز به میزان قابل توجهی خواب آلوده نباشید ، اما از دست دادن حتی یک ساعت خواب می تواند بر توانایی شما در فکر درست و واکنش سریع تأثیر بگذارد. همچنین این باعث سلامت قلب ، عروق و توانایی شما در مبارزه با عفونت ها می شود.

• باور غلط: بدن شما به سرعت با برنامه های مختلف خواب تنظیم می شود.

واقعیت: اکثر افراد می توانند ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم کنند، اما فقط با نشانه هایی به موقع مناسب و حتی در آن زمان، در بهترین حالت یک یا دو ساعت در روز. در نتیجه ، تنظیم بیش از یک هفته پس از مسافرت در چندین منطقه زمانی یا تغییر جهت شیفت شب در محل کار ، ممکن است طول بکشد.

• باور غلط : خواب اضافی در شب می تواند شما را از مشکلات خستگی بیش از حد در روز درمان کند.

واقعیت: مطمئناً مقدار خواب شما مهم است اما کیفیت خواب شماست که باید واقعاً به آن توجه کنید. بعضی از افراد هشت یا نه ساعت در شب می خوابند اما هنگام بیدار شدن احساس آرامش خوبی نمی کنند زیرا کیفیت خواب آنها ضعیف است.

• باور غلط: شما می توانید با بیشتر خوابیدن در آخر هفته ، خواب از دست رفته خود در طول هفته را جبران کنید.

واقعیت: اگرچه این الگوی خواب به تسکین بخشی از کمبود خواب کمک می کند ، اما کمبود خواب را به طور کامل جبران نمی کند.

چقدر به خواب نیاز دارید؟

تفاوت زیادی بین میزان خوابی که می توانید داشته باشید و مقدار مورد نیاز برای عملکرد بهینه وجود دارد. براساس موسسه ملی بهداشت ، افراد بالغ به طور متوسط ​​کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند. در جامعه سریع امروز ، شش یا هفت ساعت خواب ممکن است بسیار خوب بنظر برسد. در حقیقت ، این یک دستورالعمل برای کمبود خواب مزمن است.

در حالی که نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت است ، بیشتر بزرگسالان سالم برای عملکرد بهتر خود به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان حتی بیشتر از این نیاز دارند. و علی رغم این تصور که خواب ما با افزایش سن کاهش می یابد ، بیشتر افراد مسن هنوز به حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند. از آنجایی که افراد مسن غالباً در خواب طولانی مدت در شب مشکل دارند ، چرت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا جای خالی را پر کنید.

میانگین نیاز به خواب براساس سن
سن     ساعتهای مورد نیاز     ممکن است مناسب باشد
نوزاد تازه متولد شده تا ۳ ماه      ۱۴ – ۱۷ ساعت     ۱۱ – ۱۹ ساعت
۴ تا ۱۱ ماهه     ۱۲ – ۱۵ ساعت     ۱۰ – ۱۸ ساعت
۱ تا ۲ ساله      ۱۱ – ۱۴ ساعت     ۹ – ۱۶ ساعت
۳ تا ۵ ساله     ۱۰ – ۱۳ ساعت     ۸ – ۱۴ ساعت
۶ تا ۱۳ ساله     ۹ – ۱۱ ساعت     ۷ – ۱۲ ساعت
۱۴ تا ۱۷ ساله      ۸ – ۱۰ ساعت      ۷ – ۱۱ ساعت
بزرگسالان جوان (۱۸ تا ۲۵ سال)      ۷ – ۹ ساعت      ۶ – ۱۱ ساعت
بزرگسالان (۲۶ تا ۶۴ ساله)      ۷ – ۹ ساعت      ۶ – ۱۰ ساعت
بزرگترهای مسن (بیش از ۶۵ سال)      ۷ – ۸ ساعت      ۵ – ۹ ساعت

بهترین راه برای اینکه بفهمید آیا نیازهای خواب خود را برآورده می کنید ، ارزیابی احساس شما در طول روز است. اگر ساعات خواب کافی را ثبت کنید ، از لحظه بیدار شدن تا زمان خواب منظم ، احساس انرژی و هوشیاری خواهید داشت.

اهمیت خواب عمیق و خواب REM

فقط تعداد ساعاتی که در خواب می گذرانید مهم نیست بلکه کیفیت آن ساعات است. اگر وقت کافی برای خواب به خود اختصاص می دهید اما هنوز در بیدار شدن از خواب صبح یا هوشیاری در کل روز مشکل دارید ، ممکن است در مراحل مختلف خواب وقت کافی نگذرانید.

هر مرحله از خواب در چرخه خواب شما مزایای مختلفی را به همراه دارد. با این حال ،  خواب عمیق (زمانی که بدن خود را ترمیم می کند و برای روز آینده انرژی ایجاد می کند) و خواب REM باعث تقویت روحیه از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. با اجتناب از مصرف الکل ، نیکوتین و بیدار شدن در طول شب در اثر سر و صدا یا نور ، می توانید خواب عمیق تری داشته باشید. در حالی که بهبود خواب کلی باعث افزایش خواب REM می شود ، می توانید ۳۰ دقیقه تا یک ساعت صبح را که مراحل خواب REM طولانی تر هستند بخوابید.

نشانه این که خواب کافی ندارید

اگر هر شب کمتر از هشت ساعت می خوابید ، به احتمال زیاد بی خواب هستید. علاوه بر این ، شما احتمالاً نمی دانید که کمبود خواب چقدر روی شما تأثیر می گذارد.

• برای اینکه به موقع بیدار شوید به یک ساعت زنگ دار احتیاج دارید.

• به دکمه تعویق تکیه کنید.

• صبح سخت از خواب بیدار شوید.

• بعد از ظهر احساس کندی کنید.

• در جلسات ، سخنرانی ها یا اتاق های گرم خواب آلود باشید.

• بعد از وعده های غذایی سنگین یا هنگام رانندگی خواب آلود شوید.

• برای گذراندن روز باید چرت بزنید.

• هنگام تماشای تلویزیون یا عصر هنگام استراحت به خواب بروید.

• آخر هفته احساس نیاز به خوابیدن کنید.

• پنج دقیقه پس از خوابیدن به خواب بروید.

اثرات کم خوابی

اگرچه به نظر می رسد از دست دادن خواب مسئله چندان مهمی نیست ، اما کمبود خواب تأثیرات منفی گسترده ای دارد که فراتر از خواب آلودگی روزانه است. کمبود خواب بر قضاوت ، هماهنگی و زمان واکنش شما تأثیر می گذارد. در حقیقت ، کمبود خواب می تواند به اندازه مست بودن شما را تحت تأثیر قرار دهد.

اثرات شامل:

– خستگی ، بی حالی و بی انگیزگی

– خلق و خو و تحریک پذیری ؛ افزایش خطر ابتلا به افسردگی

– کاهش میل جنسی، مشکلات رابطه

– اختلال در فعالیت مغز. مشکلات یادگیری ، تمرکز و حافظه

– کاهش خلاقیت و مهارت های حل مسئله ، مشکل در تصمیم گیری

– ناتوانی در کنار آمدن با استرس ، مشکل در مدیریت احساسات

– پیری زودرس پوست

– سیستم ایمنی ضعیف شده ، سرماخوردگی و عفونت های مکرر

– اختلال در مهارت های حرکتی و افزایش خطر تصادفات ؛ توهم و هذیان

– افزایش خطر ابتلا به مشکلات جدی بهداشتی از جمله سکته مغزی ، دیابت ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، بیماری آلزایمر و برخی سرطان ها

– افزایش وزن

چگونه می توان خواب مورد نیاز خود را بدست آورد

خواه به دنبال حل یک مشکل خاص خواب هستید ، یا فقط می خواهید در طول روز احساس سازندگی ، ذهنی تیزتر و از نظر عاطفی متعادل داشته باشید ، نکات زیر را آزمایش کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر است:

• دلایل پزشکی را برای مشکلات خواب خود درمان کنید. اختلال در خواب ممکن است علامت یک مسئله سلامت جسمی یا روانی یا عوارض جانبی داروهای خاص باشد.

• به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید. ساعت بیولوژیکی خود را با رفتن به رختخواب و هر روز در یک ساعت مشخص از جمله آخر هفته ها پشتیبانی کنید.

• ورزش منظم داشته باشید. ورزش منظم می تواند علائم بسیاری از اختلالات خواب و مشکلات را بهبود بخشد. در بیشتر روزها ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت کنید (اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب)

• در مورد آنچه می خورید و می نوشید هوشمند باشید. کافئین ، الکل و غذاهای شیرین همه می توانند خواب شما را مختل کنند ، همچنین خوردن وعده های غذایی سنگین یا نوشیدن مایعات زیاد نزدیک به زمان خواب.

• در زمینه مدیریت استرس کمک بگیرید. اگر استرس ناشی از مدیریت کار ، خانواده یا مدرسه باعث می شود شب شما بیدار بمانید ، یادگیری نحوه کنترل استرس به روشی مولد می تواند به خواب بهتر در شب کمک کند.

• محیط خواب خود را بهبود ببخشید. اتاق خواب خود را تاریک ، ساکت و خنک نگه دارید.

• روال آرامش بخش قبل از خواب را ایجاد کنید. اواخر شب از صفحه نمایش ، کار و گفتگوهای استرس زا بپرهیزید. در عوض ، با یک حمام گرم ، مطالعه با نور کم یا تمرین یک روش آرام سازی برای آماده شدن برای خواب ، آرام باشید.

• نگرانی را به تعویق بیندازید. اگر در طول شب احساس اضطراب در مورد چیزی می کنید و از خواب بیدار می شوید ، آن را روی کاغذ یادداشت بنویسید و نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید که حل آن آسان تر خواهد بود.

منبع:ایسکانیوز

به گزارش مجاهدت از مشرق، اکنون گروه تحقیقاتی به رهبری دانشگاه کپنهاگ دریافته کمبود خواب با کیفیت تلاش افراد برای کاهش وزن پس از رژیم را تضعیف می‌کند و تقریبا ۲ ساعت ورزش شدید در هفته می‌تواند به حفظ خواب بهتر کمک کند.

سرپرست گروه تحقیق در دانشگاه کپنهاگ می‌گوید: تعجب‌آور بود که ببینیم چگونه کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به چاقی باعث بهبود طول مدت و کیفیت خواب در مدت زمان کوتاهی می‌شود و چگونه ورزش حین تلاش برای کاهش وزن باعث بهبود کیفیت خواب خواهد شد.

همچنین جالب بود بزرگسالانی که پس از کاهش وزن به اندازه کافی نمی‌خوابند یا خواب بی‌کیفیت دارند، نسبت به افراد با خواب کافی در حفظ وزن کمتر موفق به نظر می‌رسند.

به منظور بررسی رابطه بین الگوهای خواب و وزن دانشمندان ۱۹۵ بزرگسال ۱۸ تا ۶۵ ساله مبتلا به چاقی را که به مدت ۲ ماه از رژیم غذایی کم‌کالری پیروی کردند و به طور متوسط ۱۲ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند را بررسی کردند.

دانشمندان دریافتند که پس از ۲ ماه رژیم کم‌کالری مدت‌زمان و کیفیت خواب در همه شرکت‌کنندگان بهبود یافت. با این حال پس از یک سال شرکت‌کنندگان در گروه ورزش موفق شدند بهبود خواب حاصل از رژیم غذایی کم‌کالری را حفظ کنند.

علاوه بر این کسانی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابیدند یا خواب با کیفیت پایین‌تری در شروع مطالعه داشتند، در زمان پیگیری نسبت به افرادی که بیشتر یا بهتر می‌خوابیدند، وزن بیشتری اضافه کردند.

یکی از محققان این مطالعه گفت: این واقعیت که سلامت خواب به شدت با حفظ کاهش وزن مرتبط بود، مهم است زیرا بسیاری از ما میزان خواب توصیه شده مورد نیاز برای سلامت و عملکرد مطلوب را دریافت نمی‌کنیم و به نظر می‌رسد کاهش وزن با ورزش باعث بهبود خواب شود.

منبع:ایسکانیوز