دویدن

به گزارش مجاهدت از مشرق،‌ ضربان قلب معیار خوبی است که نشان می دهد فرد در حین ورزش تا چه اندازه به خود فشار می آورد. ضربان قلب پایین در حین ورزش ممکن است به این معنی باشد که فرد می تواند شدت آن فعالیت را افزایش دهد، در حالی که ضربان قلب بسیار بالا می تواند خطرناک باشد.

با پیگیری ضربان قلب خود در حین ورزش، افراد ممکن است بتوانند اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن خود را به حداکثر برسانند.

این مقاله فرمول هایی را ارائه می دهد که به افراد کمک می کند ضربان قلب ایده آل خود را هنگام دویدن به دست آورند. همچنین محدودیت‌های ضربان قلب ایمن و بهترین راه‌های نظارت بر ضربان قلب در طول ورزش را بررسی می‌کنیم.

آیا ضربان قلب ایده آل برای دویدن وجود دارد؟

ضربان قلب ایده آل یک فرد هنگام دویدن می تواند به سن، تناسب اندام کلی و سطح فعالیت فعلی بستگی داشته باشد. دویدن و سایر ورزش های قلبی عروقی می تواند ضربان قلب فرد را افزایش دهد.

ضربان قلب معیار خوبی برای میزان تلاشی است که فرد در طول ورزش انجام می دهد، با ضربان قلب بالاتر نشان دهنده سطح بالاتری از فعالیت بدنی است.

چه تمرین برای یک رویداد، چه تناسب اندام یا افزایش استقامت، افراد می توانند عملکرد دویدن خود را با توجه به مناطق ضربان قلب خود بهبود بخشند.

با این حال، مردم باید مراقب باشند که بیش از حد به خود فشار نیاورند. اگر ضربان قلب خیلی زیاد شود، می تواند خطرناک باشد.

ضربان قلب ایده آل یک فرد در حین دویدن و سایر اشکال ورزش به موارد زیر بستگی دارد:

• سن
• سطوح فعالیت فعلی
• تناسب اندام کلی
• شرایط پزشکی

مناطق ضربان قلب را بر اساس سن هدف قرار دهید

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که هدف افراد در حین ورزش بین ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود باشد.

طبق محاسبات آنها، حداکثر ضربان قلب حدود ۲۲۰ ضربه در دقیقه (bpm) منهای سن فرد است. بنابراین، حداکثر ضربان قلب یک فرد ۲۰ ساله حدود ۲۰۰ ضربه در دقیقه (۲۲۰ منهای ۲۰ = ۲۰۰ ضربه در دقیقه) خواهد بود.

به طور متوسط، AHAT ضربان قلب هدف زیر را در طول ورزش توصیه می کند:

هنگام شروع ورزش، فرد باید انتهای پایینی محدوده ضربان قلب مورد نظر (۵۰٪ از حداکثر ضربان قلب خود) را هدف قرار دهد و به تدریج این میزان را در طول زمان افزایش دهد (به سمت علامت ۸۵٪).

برای مقایسه، ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت ۶۰-۱۰۰ bpm است. در برخی شرایط، ضربان قلب کمتر در حالت استراحت یکی از معیارهای تناسب اندام است. به عنوان مثال، برای ورزشکاران برتر، می تواند به ۴۰ ضربه در دقیقه نیز برسد.

این به این دلیل است که ماهیچه های آنها در وضعیت بهتری قرار دارند و به این دلیل که قلب آنها برای پمپاژ خون در بدن نیازی به کار سختی ندارد.

مطالعات مروری ضربان قلب پایین در حالت استراحت را با عمر طولانی‌تر و مشکلات جسمی کمتر مرتبط دانسته‌اند.

روش های دیگر برای محاسبه حداکثر ضربان قلب

بهترین و دقیق‌ترین راه برای محاسبه حداکثر ضربان قلب در حال اجرا، استفاده از مانیتور قفسه سینه هنگام انجام تست تردمیل است.

اگرچه بسیاری از افراد از مناطق هدف ذکر شده در بالا استفاده می کنند، برخی ترجیح می دهند از محاسبات متفاوتی استفاده کنند که ممکن است دقیق تر باشد. اینها شامل فرمول تاناکا است که ممکن است برای مردان بهتر باشد و فرمول Gulati که ممکن است برای زنان بهتر باشد.

فرمول های تاناکا و گولاتی به فرد امکان می دهد حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کند. سپس باید بین ۵۰ تا ۸۵ درصد از این حداکثر تمرین کنند.

فرمول تاناکا

برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، از فرمول زیر استفاده کنید:

۲۰۸ – ( x ۰.۷سن) = حداکثر ضربان قلب

یک فرد می تواند سن خود را در ۰.۷ ضرب کند و سپس آن عدد را از ۲۰۸ کم کند. برای مثال، برای فردی که ۲۰ سال است، معادله این خواهد بود: ۲۰۸ – (۲۰ x ۰.۷) = حداکثر ضربان قلب ۱۹۴ bpm.

سپس، برای محاسبه ضربان قلب هدف بالا و پایین، یک فرد می تواند ۵۰ درصد از حداکثر (۵۰ درصد از ۱۹۴، ۹۷) و ۸۵ درصد از حداکثر (۸۵ درصد از ۱۹۴ برابر با ۱۶۴.۹) کار کند. این بدان معنی است که ضربان قلب هدف برای یک جوان ۲۰ ساله تقریباً ۹۷-۱۶۵ ضربان در دقیقه است.

فرمول گولاتی

برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، از فرمول زیر استفاده کنید:

۲۰۶ منهای (سن x ۰.۸۸) = حداکثر ضربان قلب

یک فرد می تواند سن خود را در ۰.۸۸ ضرب کند و سپس آن عدد را از ۲۰۶ کم کند. برای مثال، برای فردی که ۲۰ سال است، معادله این خواهد بود: ۲۰۶ منهای (۲۰ x ۰.۸۸) = حداکثر ضربان قلب ۱۸۸.۴ bpm.

سپس، برای محاسبه ضربان قلب هدف بالا و پایین، فرد می‌تواند ۵۰ درصد از حداکثر (۵۰ درصد از ۱۸۸.۴ برابر با ۹۴.۲) و ۸۵ درصد از حداکثر (۸۵ درصد از ۱۸۸.۴ برابر با ۱۶۰.۱۴) باشد. با استفاده از این فرمول، ضربان قلب هدف برای یک جوان ۲۰ ساله تقریباً ۹۵ تا ۱۶۰ ضربان در دقیقه است.

چگونه ورزش در طول زمان بر ضربان قلب تأثیر می گذارد؟

زمانی که فرد شروع به ورزش منظم می کند و به مرور زمان به تناسب اندام می رسد، می تواند در ناحیه ضربان قلب بالاتر ورزش کند. این به این دلیل است که آنها قلب و ماهیچه های خود را برای پاسخ به فعالیت های مکرر تمرین می دهند.

افراد ممکن است با هدف ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود شروع کنند، اما خیلی زود می توانند به راحتی با هدف ۸۵ درصد تمرین کنند.

یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۸ نشان داد که افراد می توانند با ورزش منظم سلامت قلب خود را بهبود بخشند و ضربان قلب خود را در حالت استراحت کاهش دهند. ورزش منظم خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سایر شرایط پزشکی را کاهش می دهد.

با این حال، محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که سطوح بالای ورزش مداوم(مانند دوی ماراتن) می‌تواند برای سلامت قلب مضر باشد.

شرکت در تمرینات هوازی و استقامتی همچنین به بهبود تناسب اندام، افزایش تون عضلانی و بهبود سلامت عمومی جسمی و روانی کمک می کند. در واقع، یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ گزارش می دهد که «ورزش یک اثر ضد افسردگی بزرگ و قابل توجهی بر افراد مبتلا به افسردگی دارد».

نحوه نظارت بر ضربان قلب

هنگامی که فرد مناطق ضربان قلب مورد نظر خود را محاسبه کرد، می تواند با اندازه گیری ضربان قلب خود در حین دویدن متوجه شود که آیا این محدوده ها را برآورده می کند یا خیر.

ابتدایی ترین روش برای آزمایش ضربان قلب، شمارش ضربان نبض با دست است. برای این کار، فرد می تواند دو انگشت خود را به آرامی روی مچ دست مقابل قرار دهد تا زمانی که نبض را احساس کند.

تعداد ضربان نبض را که در ۳۰ ثانیه رخ می دهد بشمارید و آن را در ۲ ضرب کنید تا تعداد ضربان در ۶۰ ثانیه را دریابید.

یک راه آسان‌تر برای اندازه‌گیری ضربان قلب در حین ورزش، استفاده از ساعت مچی یا مانیتور قفسه سینه است که ضربان قلب را نشان می‌دهد.

در غیر این صورت، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک تردمیل یا یک مربی شخصی وقت خود را رزرو کنید تا ضربان قلب دقیقی داشته باشید و اهداف تعیین کنید.

چه زمانی ضربان قلب خیلی زیاد است؟

اگر فردی در حین دویدن دچار سفتی قفسه سینه شود، ممکن است ضربان قلب او خیلی بالا باشد. اگرچه افزایش ضربان قلب یکی از اهداف ورزش است، فشرده شدن بیش از حد قلب می تواند مضر باشد.

علائمی که نشان می دهد یک فرد بیش از حد قلب خود را تحت فشار قرار می دهد عبارتند از:

• سفتی قفسه سینه
• مشکل در تنفس
• ناتوانی نسبی در صحبت کردن در حین دویدن

اگر فردی متوجه هر یک از این علائم شد، باید سرعت خود را کاهش دهد و روی تنفس مداوم تمرکز کند. اگر فردی همیشه با ورزش درد قفسه سینه را تجربه می کند، باید فوراً به دنبال نظر پزشکی حرفه ای باشد.

اگر فردی از داروهایی استفاده می‌کند که ضربان قلب را کاهش می‌دهد یا بر واکنش قلب به ورزش تأثیر می‌گذارد، یا اگر سابقه آریتمی قلبی، حمله قلبی یا سایر مشکلات پزشکی دارد، قبل از شروع هر رژیم ورزشی باید سطوح ایمن ورزش را با پزشک در میان بگذارد.

افراد می توانند با محاسبه ضربان قلب ایده آل خود و ماندن در این منطقه هنگام ورزش، اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن خود را به حداکثر برسانند. ضربان قلب ایده آل دویدن بسته به سن فرد، سطح آمادگی جسمانی فعلی و عوامل دیگر متفاوت است.

ردیابی ضربان قلب در حین دویدن ممکن است به ویژه برای تمرینات استقامتی و تمرین در شرایط آب و هوایی مختلف مفید باشد، زیرا دما و رطوبت نیز بر ضربان قلب تأثیر می گذارد.

به طور کلی، ضربان قلب یک فرد در حین ورزش باید بین ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب او باشد. فرمول های مختلفی وجود دارد که افراد می توانند برای محاسبه حداکثر ضربان قلب خود از آنها استفاده کنند.

همچنین مانیتورهای زیادی وجود دارند که می توانند ضربان قلب فرد را در حین ورزش ردیابی کنند.