رژیم غذایی

به گزارش مجاهدت از مشرق به نقل از هلث دی نیوز، محققان گزارش می‌دهند افرادی که رژیم غذایی آنها شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و غذاهای گیاهی بیشتری بود، ۳۲ درصد کمتر احتمال ابتلاء به دو یا چند بیماری مزمن را داشتند.

محققان گفتند، به طور خاص، افرادی که بیشتر به یک رژیم غذایی گیاهی سالم پایبند بودند، خطر ابتلاء به سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمتری داشتند.

«رینالدا کوردووا»، محقق ارشد و اپیدمیولوژیست تغذیه در دانشگاه وین، در یک بیانیه خبری گفت: «لازم نیست محصولات حیوانی را به طور کامل حذف کنید. تغییر به سمت یک رژیم غذایی گیاهی‌تر می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.»

برای این مطالعه، محققان داده‌های بیش از ۴۰۰۰۰۰ نفر بین ۳۷ تا ۷۰ سال از شش کشور اروپایی را که در دو پروژه تحقیقاتی سلامت در مقیاس بزرگ شرکت داشتند، تجزیه و تحلیل کردند.

در طول یک دوره پیگیری حدود ۱۱ ساله، بیش از ۶۶۰۰ شرکت‌کننده به سرطان، بیماری قلبی یا دیابت مبتلا شدند.

نتایج نشان داد که به ازای هر ۱۰ امتیاز افزایش در امتیاز ارزیابی تغذیه سالم گیاهی، خطر ابتلاء به بیماری‌های مزمن متعدد در فرد ۱۱ تا ۱۸ درصد کاهش می‌یابد.

محققان گفتند که افراد میانسال زیر ۶۰ سال از تغییر به سمت رژیم غذایی گیاهی سود بیشتری بردند. خطر ابتلاء به بیماری‌های مزمن متعدد در آنها به ازای هر ۱۰ امتیاز افزایش در امتیاز رژیم غذایی گیاهی، ۲۹ درصد کاهش یافت.

در مقایسه، سالمندان ۶۰ سال به بالا به ازای هر ۱۰ امتیاز افزایش در امتیاز رژیم غذایی خود، ۱۴ درصد کمتر به بیماری‌های مزمن مبتلا شدند.

کوردووا گفت: «مطالعه ما نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سالم و گیاهی نه تنها بر بیماری‌های مزمن فردی تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند خطر ابتلاء به چندین بیماری مزمن را به طور همزمان، هم در افراد میانسال و هم در افراد مسن کاهش دهد.»

محققان نتیجه گرفتند که رژیم غذایی که عمدتاً از غذاهای گیاهی سالم و مقادیر کمی گوشت و فرآورده‌های گوشتی تشکیل شده باشد، می‌تواند به حفظ سلامت در دوران پیری کمک کند.

محققان در مقاله خود نوشتند: «پایبندی بیشتر به یک رژیم غذایی سالم گیاهی با وزن بدن کمتر، التهاب کمتر و حساسیت به انسولین بهتر نسبت به پایبندی کمتر به یک رژیم غذایی سالم گیاهی مرتبط است، که همه آنها در ایجاد دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان نقش دارند.»

محققان نوشتند که این غذاها همچنین سرشار از فیبر هستند که عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند و التهاب روده را کاهش می‌دهند.

به گزارش مجاهدت از مشرق به نقل از هلث دی نیوز، محققان اخیراً گزارش دادند که رژیم غذایی DASH (رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا) به طور مؤثری فشار خون بالا را در بین بیماران دیابتی نوع ۲ درمان کرده است.

دکتر «لارنس اپل»، محقق ارشد و استاد پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز، گفت: «بسیاری از مردم به کنترل دیابت و فشار خون خود از طریق رژیم غذایی و سایر تغییرات سبک زندگی علاقه‌مند هستند.»

اپل افزود: «بیشتر افراد در این مطالعه بیش از یک داروی فشار خون مصرف می‌کردند، اما ما دریافتیم که می‌توانید با تغییر رژیم غذایی آن را بیشتر کاهش دهید. فشار خون یکی از مهمترین اعداد برای کنترل است زیرا هرچه عدد بالاتر باشد، خطر سکته مغزی و بیماری قلبی بیشتر است.»

برای این مطالعه، محققان نسخه جدیدی از رژیم غذایی DASH را توسعه دادند که آن را DASH۴D – DASH برای دیابت- نامگذاری کردند.

محققان گفتند که رژیم غذایی اصلی DASH سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب است، در حالی که مصرف چربی اشباع و کلسترول را کاهش می‌دهد. اپل در توسعه این نسخه اصلی از رژیم غذایی کمک کرد.

محققان گفتند رژیم غذایی DASH۴D این دستورالعمل‌ها را حفظ می‌کند و در عین حال کربوهیدرات‌ها را کاهش و مصرف چربی‌های اشباع نشده را افزایش می‌دهد تا به افراد در حفظ سطح قند خون پایدار کمک کند.

محققان افزودند که رویکرد جدید به رژیم غذایی DASH، مصرف پتاسیم را نیز کاهش می‌دهد تا به جلوگیری از بیماری کلیوی که اغلب با دیابت نوع ۲ همراه است، کمک کند.

دکتر «اسکات پیلا»، محقق ارشد و استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز، در یک بیانیه خبری گفت: «رژیم غذایی DASH مدت زیادی است که وجود دارد و بخشی از درمان استاندارد فشار خون بالا است.»

با این حال، مطالعات کمی در مورد این رژیم غذایی در افراد مبتلا به دیابت انجام شده است، به خصوص اگر برای کاهش مصرف سدیم نیز تنظیم شده باشد.

برای کارآزمایی بالینی، محققان به طور تصادفی ۸۵ نفر را برای دنبال کردن یکی از چهار رژیم غذایی به ترتیب تصادفی انتخاب کردند؛ رژیم غذایی DASH۴D با سدیم کمتر، رژیم غذایی DASH۴D با سدیم بالاتر، رژیم غذایی معمولی با سدیم کمتر و رژیم غذایی معمولی با سدیم بالاتر.

محققان گفتند حدود ۶۶٪ از شرکت‌کنندگان دو یا چند داروی فشار خون بالا مصرف می‌کردند.

محققان دریافتند که رژیم غذایی کم‌سدیم DASH۴D در مقایسه با رژیم‌های غذایی پرسدیم، فشار خون سیستولیک را حدود ۵ واحد کاهش داد. فشار سیستولیک بالاترین عدد در اندازه‌گیری فشار خون است و نشان دهنده فشار درون رگ‌های خونی در طول ضربان قلب است.

نتایج نشان می‌دهد که این کاهش پنج واحدی، خطر سکته مغزی را ۱۴٪، نارسایی قلبی را ۸٪ و مشکلات قلبی را ۶٪ کاهش می‌دهد.

محققان خاطرنشان کردند که در مقایسه، مصرف داروهای فشار خون معمولاً فشار خون سیستولیک را حدود ۱۰ واحد کاهش می‌دهد.

به گزارش مجاهدت از مشرق، یک بررسی جدید که در مجله «نیچر فود»‌ (Nature Food) منتشر شد، نتیجه‌گیری می‌کند افرادی که طیف متنوعی از مواد غذایی سرشار از مولکول‌های فلاونوئیدی مصرف می‌کنند، ممکن است برای ابتلا به بیماری‌های مزمن با خطر کمتری روبرو باشند و احتمال بیشتری وجود داشته باشد که طولانی‌تر عمر کنند.

دانشمندان از جمله متخصصانی از دانشگاه کویینز بلفاست، می‌گویند که مصرف منابع غذایی حاوی فلاونوئیدها مانند چای، توت‌ها، شکلات تلخ و سیب‌ها می‌تواند از بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، سرطان، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های عصبی جلوگیری کند.

«ایدین کسیدی» توضیح می‌دهد: از مدت‌ها قبل می‌دانستیم که مصرف بیشتر فلاونوئیدهای رژیمی که زیست‌فعال‌های قوی و طبیعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها به شمار می‌روند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و نیز بیماری‌های مغزواعصاب مانند پارکینسون را کاهش دهد.

وی افزود: همچنین بر اساس داده‌های آزمایشگاهی و مطالعات بالینی می‌دانیم که فلاونوئیدهای مختلف به شیوه‌های متفاوتی عمل می‌کنند؛ برخی به بهبود فشار خون کمک می‌کنند، برخی دیگر در کنترل سطح کلسترول نقش دارند و التهاب را کاهش می‌دهند.

به گزارش مجاهدت از ایندیپندنت، مولکول‌های فلاونوئیدی در بلوبری‌ها، توت‌فرنگی‌ها، پرتقال‌ها، سیب‌ها، انگورها و همچنین چای و شکلات تلخ به‌وفور یافت می‌شوند.

«بنجامین پارمنتر»، یکی دیگر از نویسندگان این مقاله، می‌گوید: مصرف روزانه حدود ۵۰۰ میلی‌گرم فلاونوئید با کاهش ۱۶ درصدی خطر مرگ‌ومیر ناشی از تمامی علت‌ها و همچنین کاهش ۱۰ درصدی خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های تنفسی مرتبط بود. این مقدار تقریبا معادل فلاونوئیدی است که در دو فنجان چای یافت می‌شود.

این مطالعه که شامل پیگیری بیش از ۱۲۰ هزار نفر در بازه سنی ۴۰ تا ۷۰ سال به مدت بیش از یک دهه بود، نخستین پژوهشی است که نشان می‌دهد مصرف طیفی متنوع از فلاونوئیدها نسبت به مصرف صرفا مقدار زیاد آن‌ها، سودمندتر است.

این یافته‌ها نشان می‌دهند که مصرف بیشتر و متنوع‌تر مواد غذایی حاوی فلاونوئید در مقایسه با زمانی که این ترکیب از یک منبع منفرد دریافت شود، می‌تواند بیماری‌ها را بیشتر کاهش دهد.

این تحقیق با باور رایج مبنی بر اینکه خوردن غذاهای رنگارنگ برای حفظ سلامت مفید است، هم‌راستاست.

«تیلمان کوهن»، نویسنده این مقاله می‌گوید: خوردن میوه‌ها و سبزیجات در رنگ‌های متنوع از جمله آن‌هایی که سرشار از فلاونوئیدند، سبب می‌شود به احتمال بیشتری ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای حفظ سبک زندگی سالم را دریافت کنید.

دکتر کسیدی می‌گوید: این نتایج پیام روشنی برای بهداشت عمومی است و نشان می‌دهند که تغییرات ساده و قابل دستیابی در رژیم غذایی، مانند نوشیدن بیشتر چای و خوردن بیشتر توت‌ها و سیب‌ها می‌تواند به افزایش تنوع و میزان مصرف مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها کمک کند و احتمالا در درازمدت، وضعیت سلامتی را بهبود ببخشد.

به گزارش مجاهدت از مشرق، آزیتا حکمت دوش متخصص تغذیه، استاد گروه تغذیه بالینی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت: کودکان باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند. یکی از کمبودهای شایع در جامعه ما، کمبود روی است که می‌تواند بر رشد قدی و سیستم ایمنی تأثیر بگذارد. مصرف مکمل روی برای یک دوره کوتاه‌مدت، در کنار منابع پروتئینی و لبنیات، توصیه می‌شود. همچنین، خواب کافی و منظم، یعنی خوابیدن از ساعت ۹ تا ۴ صبح، برای رشد مطلوب ضروری است.

رژیم‌های پرطرفدار و تأثیرات آن‌ها

وی درباره رژیم‌های غذایی مانند کتوژنیک و روزه‌داری متناوب (فستینگ) گفت: رژیم کتوژنیک در کوتاه‌مدت ممکن است، تأثیرات مثبتی داشته باشد، اما در بلندمدت می‌تواند عوارضی ایجاد کند. در مورد روزه‌داری متناوب، اگر محدود به دو روز در هفته باشد، می‌تواند به‌صورت طولانی‌مدت استفاده شود. اما مهم است که افراد در طول این رژیم‌ها از مواد مغذی مورد نیاز بدن غافل نشوند.

حکمت دوش درباره رژیم گیاهخواری گفت: اگر این رژیم به‌صورت اصولی رعایت شود، می‌تواند بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند. اما ویتامین B12، که فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود، باید از طریق مکمل دریافت شود. همچنین، دریافت کلسیم برای افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، از طریق منابع گیاهی مانند بادام، کنجد و سبزیجات برگ سبز ضروری است.

راه‌های حفظ تغذیه سالم بدون احساس گرسنگی

حکمت دوش در ادامه به راهکارهایی برای داشتن تغذیه سالم بدون احساس گرسنگی اشاره کرد: دو عامل مهم در کاهش احساس گرسنگی، مصرف پروتئین و سبزیجات است. پروتئین باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود و سبزیجات به دلیل حجمی که در معده ایجاد می‌کنند، اشتها را کنترل می‌کنند. در مقابل، مصرف قندهای ساده و شیرینی‌ها می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت آن شود، که احساس گرسنگی مجدد را به دنبال دارد.

مواد غذایی مفید برای رشد قدی کودکان

وی درباره تأثیر تغذیه بر رشد قدی کودکان ادامه داد و گفت: برای افزایش قد، علاوه بر دریافت ویتامین‌های مورد نیاز، مصرف مواد غذایی زیر توصیه می‌شود: لبنیات (شیر، ماست، پنیر) به دلیل داشتن کلسیم و پروتئین، حبوبات و مغزها (عدس، بادام، گردو) برای تأمین پروتئین و روی، غلات کامل (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار)، سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی)،ماهی و تخم‌مرغ (در صورت عدم پیروی از رژیم گیاهخواری) و ورزش‌های کششی و خواب کافی در افزایش قد نقش مهمی دارند.

حکمت دوش در پایان تأکید کرد: رعایت یک رژیم غذایی متعادل، در کنار ورزش و خواب مناسب، می‌تواند به حفظ سلامت و رشد مطلوب کودکان و بزرگسالان کمک کند.

به گزارش مجاهدت از مشرق، شب یلدا برای بسیاری از افراد فرصتی برای دورهمی‌های خانوادگی و خوردن خوراکی‌های مختلف است، اما برای کسانی که رژیم غذایی دارند، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در اینجا چند نکته برای حفظ رژیم غذایی در شب یلدا آورده شده است:

تنظیم وعده‌ها: پیش از شروع شب یلدا، وعده‌های غذایی خود را به طور منظم تنظیم کنید تا از پرخوری جلوگیری شود. اگر می‌دانید که در شب یلدا بیشتر به خوردن می‌پردازید، سعی کنید وعده‌های پیشین خود را سبک و سالم نگه دارید.

انتخاب مواد غذایی سالم: شب یلدا شامل میوه‌هایی مانند انار، هندوانه، سیب و خرما است که ارزش غذایی بالایی دارند. می‌توانید از این میوه‌ها بیشتر استفاده کنید و آنها را به عنوان بخشی از خوراکی‌های شب یلدا در نظر بگیرید. از مصرف تنقلات پرکالری و شیرین خودداری کنید.

کنترل سهم‌ها: به جای خوردن حجم زیاد از هر خوراکی، می‌توانید حجم کمتری از غذاهای مختلف را امتحان کنید. این روش به شما کمک می‌کند که طعم‌های مختلف را بچشید بدون اینکه زیاد مصرف کنید.

آب و مایعات: نوشیدن آب کافی در طول شب به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و از خوردن اضافی جلوگیری شود. از نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری پرهیز کنید.

فعالیت بدنی: اگر شب یلدا را به همراه خانواده و دوستان می‌گذرانید، می‌توانید با بازی‌های گروهی یا فعالیت‌های فیزیکی مانند پیاده‌روی بعد از صرف غذا، میزان کالری مصرفی را کاهش دهید.

مراقب نوشیدنی‌ها باشید: برخی نوشیدنی‌ها مانند چای شیرین یا نوشابه‌ها می‌توانند مقدار زیادی کالری اضافه کنند. به جای این‌ها از چای سبز یا آب معدنی استفاده کنید.

نظارت بر احساس گرسنگی و سیری: به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید و در صورتی که احساس سیری کردید، از خوردن بیشتر دست بکشید.

با رعایت این نکات، می‌توانید شب یلدا را بدون نگرانی از رژیم غذایی خود سپری کنید و از آن لذت ببرید.