ورزش

به گزارش مجاهدت از مشرق،‌ اگر بیش از ۴۰ سال دارید، ممکن است متوجه شده باشید که افزایش وزن آسان‌تر و کاهش آن نسبت به گذشته سخت‌تر است.

تغییر میزان فعالیت، عادات غذایی، هورمون‌ها و نحوه ذخیره چربی‌ها در بدن می‌تواند به سن مربوط باشد اما انجام چند مرحله ساده کمک می‌کند تا لاغر شوید.

میوه و سبزیجات مصرف کنید

در هر وعده غذایی نصف بشقابتان را با میوه و سبزیجات پر کنید. زیرا موجب تولید مواد مغذی بیشتر و چربی و کالری کمتر نسبت به گوشت، محصولات لبنی یا غلات می‌شود. و حتی اگر کمتر غذا بخورید، کمک می‌کند تا احساس سیری کنید. مصرف میوه‌های تازه مانند سیب و انواع توت‌ها نیز به جای تنقلات پرچرب یا بسیار شیرین عالی است.

از خوردن صبحانه غافل نشوید

کارشناسان مصرف یک وعده صبحانه سالم مانند جو دوسر یا نان تست گندم کامل را به همراه میوه توصیه می‌کنند. چون به مهار گرسنگی در اواسط صبح کمک می‌کند و نیز فرد را ترغیب به خوردن خوراکی ناسالم در حین کار یا پرخوری در موقع صرف ناهار نمی‌کند. وعده‌های غذایی یا مصرف میان وعده‌های کوچک هر چند ساعت یکبار می‌تواند اشتهای فرد را در طول روز کنترل کند.

شام سبک بخورید

اگر بیشتر کالری روزانه‌تان را در وعده ناهار (قبل از ساعت ۳ بعدازظهر) دریافت کنید، ممکن است بیشتر وزن کم کنید، نسبت به زمانی که یک وعده غذایی سنگین را بعد از این زمان میل می‌کنید. اما مهم‌ترین مسئله اینست که چه چیزی می‌خورید، نه اینکه چه زمانی می‌خورید.

غذاهای سالم درست کنید

مقدار زیاد چربی و کالری اضافی ممکن است ناشی از روش تهیه غذا باشد. به جای سرخ کردن غذا یا تفت دادن آن در کره یا روغن زیاد، از کباب کردن، پختن یا آب‌پز کردن استفاده کنید. این توصیه مهم به رستوران‌ها نیز می‌شود که از تهیه غذاهای سرخ شده یا ترکیب شده با سس‌های غلیظ خودداری کنند.

در هر وعده، دوبار غذا نخورید

با افزایش سن، فعالیت کمتر می‌شود و ممکن است به چند صد کالری کمتر از قبل نیاز داشته باشید. برای کاهش وزن شاید لازم باشد کالری‌تان را حتی بیشتر از قبل کاهش دهید. وعده‌های کوچک‌تر و کنترل میزان کالری‌ و یا ثبت آن در یک دفترچه غذایی یا در یادداشت گوشی همراه کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید.

به آنچه می‌خورید، توجه کنید

وقتی مشغول به کار، بچه‌ها و زندگیتان هستید، ممکن است وسوسه شوید که در حین انجام کار خوراکی بخورید یا به همراه وعده غذایی‌تان چند کار را همزمان انجام دهید. اما اگر روی غذایتان تمرکز داشته باشید، به احتمال زیاد دچار پرخوری و بلافاصله بعد از آن دوباره گرسنه نخواهید شد. بنابراین برای صرف غذا بنشینید و به آنچه در بشقابتان است (نه آنچه صفحه نمایش تلویزیون یا کامپیوتر نشان می‌دهد) توجه کنید. این کار به مغز کمک می‌کند تا بداند چه زمانی خوب سیر می‌شوید.

نوشابه را حذف کنید

اگر قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌نوشید، به جای آن آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری دیگر مصرف کنید. نوشیدنی‌های شیرین حاوی مقدار زیادی قند افزودنی هستند که موجب افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شوند.

زمانی را به ورزش اختصاص دهید

از میان مشاغل پشت میز نشینی، رفت و آمد و انجام فعالیت‌های خانوادگی، بسیاری از افراد ۴۰ ساله وقت آزاد زیادی برای انجام تمرینات ورزشی ندارند. اما انجام آن برای کاهش و کنترل وزن و برای سلامت کلی بدن مهم است. هر هفته حداقل یکساعت و نیم تا ۲ ساعت فعالیت بدنی متوسط (مانند پیاده‌روی تند یا فعالیت سبک در حیاط) داشته باشید. زمان انجام و تکرار تمرینات را در دفترچه‌ای یادداشت کنید و انجام تمرینات را در اولویت قرار دهید.

عضله‌سازی کنید

افراد به طور طبیعی به خصوص زنان پس از یائسگی، از بعد از ۴۰ سالگی رشد عضله‌شان کمتر می‌شود. از آنجایی که ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، در نتیجه میزان متابولیسم کاهش یافته و کم کردن وزن اضافی و چربی بیشتر، سخت‌تر می‌شود. تمرینات قدرتی، بلند کردن وزنه یا انجام تمریناتی مانند شنا و بدنسازی حداقل دو بار در هفته به حفظ عضلات بدن کمک می‌کند.

آرام باشید و استرس نداشته باشید

استرس ممکن است فرد را بیشتر در معرض خوردن غذاهای ناسالم قرار دهد و تجزیه چربی را برای بدن سخت‌تر کند. یوگا، تنفس عمیق، مدیتیشن، پیاده‌روی یا خواندن یک کتاب خوب را امتحان کنید. کاهش استرس برای هر فردی متفاوت است، بنابراین فعالیتی را انجام دهید که برایتان مفید باشد.

خوب بخوابید

عوامل مختلفی مانند بیماری‌ها، استرس، داروها، و در مورد زنان، یائسگی می‌تواند میزان خواب را بعد از ۴۰ سالگی مختل کند. اما افرادی که خواب باکیفیت ندارند بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می‌گیرند. اگر به دلیل مشغله کاری یا استرس خواب کمی دارید، سعی کنید عادت‌هایتان را تغییر دهید و به انجام یک برنامه عادی عادت کنید.

آزمایش تیروئید انجام دهید

اگر سالم غذا می‌خورید و به طور منظم ورزش می‌کنید ولی هنوز هم نمی‌توانید وزن کم کنید، ممکن است تیروئیدتان بدرستی کار نکند. این اتفاق حدوداً در ۵٪ افراد رخ می‌دهد و بیشتر در زنان و افراد بالای ۶۰ سال دیده می‌شود. علاوه بر افزایش وزن، می‌تواند موجب خستگی، درد مفاصل یا ماهیچه‌ها و افسردگی نیز شود. داروها می‌توانند به درمان کمک کنند، بنابراین اگر فکر می‌کنید ممکن است مشکلی وجود داشته باشد، به پزشک مراجعه کنید.

کمک گرفتن از دیگران

برای بسیاری از افراد، کم کردن وزن با همراهی افراد دیگر آسان‌تر از انجام آن به تنهایی است. ممکن است در محل کارتان با همکاران مسابقه کاهش بدهید، به یک گروه در شبکه‌های اجتماعی ملحق شوید یا از یک دوست بخواهید صبح زود برای پیاده‌روی شما را همراهی کند یا به باشگاه بروید. سایر افرادی که مانند شما قصد دارند وزن کم کنند، می‌توانند شما را یاری کنند تا در حین پیشرفت، مسئولیت‌پذیر باشید و مشوق‌ شما باشند.

به گزارش مجاهدت از مشرق به نقل از ساینس دیلی، محققان پی بردند که چگونه SOD۳، یک پروتئین کلیدی که پس از ورزش توسط جفت آزاد می‌شود، سلامت متابولیک فرزندان را بهبود می بخشد و تأثیرات چاقی مادر و رژیم غذایی نامناسب را خنثی می‌کند.

بیشتر بخوانید:

بیماری که در اثر چاقی مادر ایجاد می‌شود!

یک مطالعه جدید نشان داده است که ورزش مادر در دوران بارداری سلامت متابولیک فرزندان را بهبود می بخشد، حتی زمانی که مادر چاق است یا رژیم غذایی پرچرب دارد. ورزش توسط مادر، جفت را وادار می‌کند تا پروتئین کلیدی SOD۳ ترشح کند و در نتیجه خطر ابتلاء به دیابت را برای فرزندان کاهش می‌دهد.

چاقی مادر و دیابت نوع ۲ در حال افزایش است. بیش از ۳۰ درصد از زنان در سنین باروری در کشورهای غربی و آسیایی در گروه چاق طبقه بندی می‌شوند. همچنین انتظار می‌رود تا سال ۲۰۴۵، ۶۳۰ میلیون نفر با دیابت نوع ۲ زندگی کنند. کودکانی که از مادران چاق یا مادران مبتلا به دیابت نوع ۲ متولد می‌شوند، حتی با داشتن سبک زندگی سالم، با خطر بالا ابتلاء به دیابت روبرو هستند.

«جوجی کوسویاما»، از دانشگاه توهوکو و نویسنده اصلی این مطالعه، می‌گوید: «با رشد چاقی مادر، چرخه‌ای نگران‌کننده شکل می‌گیرد که خطرات دیابت از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌شود. توقف این چرخه یک مشکل پزشکی حیاتی و فوری است.»

پیش از این، این گروه نشان داد که ورزش در دوران بارداری فواید فوق‌العاده‌ای بر سلامت متابولیک فرزندان دارد و نشان می‌دهد که SOD۳ مشتق شده از جفت، که مخفف سوپورواکسید دیسموتاز ۳ است، نقش کلیدی در انتقال فواید ورزش مادر به فرزندان دارد. با تکیه بر این یافته، تیم شروع به درک این موضوع کرد که چگونه SOD۳ از انتقال اثرات منفی چاقی از مادر به کودک جلوگیری می‌کند و دریافتند که SOD۳ ناهنجاری‌های ناشی از رژیم غذایی پرچرب را در متابولیسم گلوکز فرزندان مهار می‌کند.

اثرات مضر رژیم غذایی پرچرب مادر بر متابولیسم فرزندان با ورزش مادر معکوس می‌شود. دستکاری ژنتیکی نشان داد که SOD۳ جفت برای اثرات محافظتی ورزش مادر بر فرزندان ضروری است.

با توجه به سادگی و مقرون به صرفه بودن ورزش، تشویق مادران به ورزش می‌تواند به معکوس کردن نرخ هشداردهنده چاقی و دیابت نوع ۲ کمک کند.

محققان هشدار می‌دهند که این مطالعه فقط در مرحله پیش بالینی است و کاربرد آن برای انسان نیازمند مطالعات بیشتر است.

به گزارش مجاهدت از مشرق به نقل از وب مِد، محققان ۱۵ مطالعه موجود را با داده‌های مربوط به ورزش و افسردگی تجزیه و تحلیل کردند و ارتباطی بین فعالیت بدنی و خطر افسردگی پیدا کردند. محققان تخمین زدند که تقریباً ۱۲ درصد از موارد افسردگی با مقدار مشخصی ورزش قابل پیشگیری است.

به گفته محققان به سرپرستی «سورن بریج» و «جیمز وودکاک» از دانشگاه کمبریج انگلستان، «فعالیت بدنی با فواید قابل توجهی برای سلامت روان مرتبط بود، حتی زمانی که فردی به اندازه توصیه‌های بهداشت عمومی ورزش نمی‌کرد.»

بیشتر بخوانید:

ساده‌ترین راه‌های طبیعی برای کاهش وزن

این مطالعه نشان داد افرادی که به مدت ۲.۵ ساعت در هفته پیاده روی تند انجام می‌دهند نسبت به افرادی که اصلاً ورزش نمی‌کنند در معرض خطر کمتر افسردگی قرار دارند.

۱۵ مطالعه تجزیه و تحلیل شده برای این مقاله جدید شامل بیش از ۱۹۱ هزار شرکت کننده در کل بود.

محققان دریافتند افرادی که نیمی از مقدار توصیه شده فعالیت بدنی را انجام می‌دادند، در مقایسه با بزرگسالانی که هیچ فعالیتی ندارند، ۱۸ درصد کمتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. خطر ابتلاء به افسردگی در افرادی که طبق ساعات توصیه شده ورزش می‌کردند، ۲۵ درصد کمتر بود.

به گفته محققان، حدود ۲۸۰ میلیون نفر در سراسر جهان تحت تأثیر افسردگی هستند که علت اصلی بار بیماری‌های مرتبط با سلامت روان است و با مرگ زودرس ناشی از خودکشی و مشکلات سلامتی همراه است.

محققان تاکید می‌کنند مردم باید سعی کنند هر روز کمی تحرک داشته باشند. شاید پنج دقیقه یا ۱۰ دقیقه پیاده روی هم خوب باشد. برای افرادی که تمام روز می‌نشینند، می‌تواند دو دقیقه حرکت به ازای هر ۳۰ دقیقه، تحرک محسوب شود.