پیاده روی

به گزارش مجاهدت از مشرق، پیاده‌روی ژاپنی بر اساس پیاده‌روی‌های سریع و آهسته به صورت دوره‌ای، توسط پروفسور «هیروشی بینی» و دانشیار «شیزوئه ماسوکی» در دانشگاه «شینشو» در «ماتسوموتو»ی ژاپن توسعه داده شد. این روش شامل تناوب بین سه دقیقه پیاده‌روی با شدت بالاتر و سه دقیقه با شدت پایین‌تر است که هر بار حداقل به مدت ۳۰ دقیقه و چهار بار در هفته تکرار می‌شود.

پیاده‌روی با شدت بالاتر باید در سطحی انجام شود که «تا حدودی سخت» باشد. به طور مثال در این سطح، هنوز می‌توان صحبت کرد اما انجام یک مکالمه کامل، دشوارتر خواهد بود.

پیاده‌روی با شدت پایین‌تر باید در سطحی انجام شود که «سبک» باشد. در این سطح، صحبت کردن باید راحت باشد، هرچند کمی دشوارتر از یک مکالمه بدون زحمت است.

پیاده‌روی ژاپنی به تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT تشبیه شده است و به عنوان «پیاده‌روی با شدت بالا» از آن یاد می‌شود، اگرچه از HIIT واقعی کم‌فشارتر است و با شدت کمتری انجام می‌شود.

همچنین انجام آن آسان است و فقط به یک کرونومتر و فضای پیاده‌روی نیاز دارد. به برنامه‌ریزی کمی نیاز دارد و نسبت به سایر اهداف پیاده‌روی، مانند رسیدن به ۱۰ هزار قدم در روز، زمان کمتری می‌برد. این امر آن را برای اکثر افراد مناسب می‌کند.

شواهد مطالعاتی چه می‌گویند؟

به گزارش مجاهدت از نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس»، پیاده‌روی ژاپنی مزایای قابل توجهی برای سلامتی دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ در ژاپن، این روش را با پیاده‌روی مداوم با شدت کمتر، با هدف دستیابی به ۸۰۰۰ قدم در روز مقایسه کرد. شرکت‌کنندگانی که از رویکرد پیاده‌روی ژاپنی پیروی کردند، کاهش قابل توجهی در وزن را تجربه کردند. فشار خون نیز کاهش یافت – بیشتر از کسانی که از برنامه پیاده‌روی مداوم با شدت کمتر پیروی کردند.

قدرت پا و آمادگی جسمانی نیز در این مطالعه اندازه‌گیری شد. هر دو مورد در افرادی که برنامه پیاده‌روی ژاپنی را دنبال می‌کردند، در مقایسه با افرادی که پیاده‌روی مداوم با شدت متوسط را انجام می‌دادند، به میزان بیشتری بهبود یافتند.

یک مطالعه طولانی‌مدت‌تر نیز نشان داد که پیاده‌روی ژاپنی از کاهش قدرت و تناسب اندام که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، محافظت می‌کند.

این پیشرفت‌ها در سلامت همچنین نشان می‌دهد که پیاده‌روی ژاپنی می‌تواند به افراد کمک کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشند، اگرچه این موضوع هنوز به طور مستقیم مورد مطالعه قرار نگرفته است.

چند نکته در مورد این روش جدید پیاده‌روی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. در مطالعه سال ۲۰۰۷ میلادی حدود ۲۲ درصد از افراد، برنامه پیاده‌روی ژاپنی را کامل نکردند. برای برنامه با شدت کمتر با هدف ۸۰۰۰ قدم در روز، حدود ۱۷ درصد آن را کامل نکردند. این بدان معناست که پیاده‌روی ژاپنی ممکن است برای همه مناسب نباشد و ممکن است آسان‌تر یا جذاب‌تر از اهداف ساده مبتنی بر قدم زدن نباشد.

همچنین نشان داده شده است که رسیدن به تعداد مشخصی قدم در روز به افراد کمک می‌کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشند. برای افراد ۶۰ سال به بالا، هدف باید حدود ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز و برای افراد زیر ۶۰ سال ۸۰۰۰ تا ۱۰ هزار قدم باشد. اما هنوز به نظر نمی‌رسد شواهد مشابهی برای پیاده‌روی ژاپنی وجود داشته باشد.

بنابراین آیا این روش پیاده‌روی واقعاً بهترین و نهایی‌ترین راه است؟ یا اینکه کمتر به نوع ورزشی که انجام می‌دهید اهمیت می‌دهد و بیشتر به تعداد دفعات و شدت انجام آن اهمیت می‌دهد؟ پاسخ احتمالاً مورد دوم است.

تحقیقات به ما می‌گوید افرادی که مرتباً تعداد دفعات بیشتری فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام می‌دهند، صرف نظر از مدت زمان هر جلسه، عمر طولانی‌تری دارند.

این بدان معناست که باید بر انجام منظم فعالیت‌های بدنی متوسط تا شدید تمرکز کنیم و آن را به یک عادت تبدیل کنیم. اگر این فعالیت، پیاده‌روی ژاپنی باشد، انتخاب ارزشمندی است.

سبک زندگی بی‌تحرک خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی متابولیک مانند چاقی شکمی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و برخی بیماری‌های التهابی و سرطان‌ها را به‌شدت افزایش می‌دهد.

این در حالی است که به‌گفته متخصصان دانشکده پزشکی هاروارد، پیاده‌روی مزایای کمتر شناخته شده‌ای دارد. پیاده‌روی اثر ژن‌های افزایش‌دهنده وزن را خنثی می‌کند، خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهد و سیستم ایمنی فرد را تقویت می‌کند. همچنین می‌تواند درد مفاصل ناشی از آرتروز را کاهش دهد. حتی یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند میل به شکلات را هم به‌طورکلی از بین ببرد.