چاقی

به گزارش مجاهدت از مشرق، الهام عشوریون اظهار کرد: چاقی وضعیتی است که درپی نبود تعادل میان دریافت و مصرف انرژی در فرد ایجاد می‌شود و به صورت جدی می‌تواند سلامتی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. مجموعه عوامل خطری که منجر به چاقی می‌شود شامل ژنتیک، متابولیسم، سبک زندگی، فاکتورهای اقتصادی اجتماعی، علل روانشناسی، بیماری‌های غدد درون‌ریز و برخی داروها است.

وی با اشاره به شاخص‌های تشخیص اضافه وزن و چاقی، افزود: تشخیص اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان براساس منحنی‌های رشد و در افراد بزرگسال براساس تعیین BMI صورت می‌گیرد. BMI از نسبت وزن به کیلوگرم به مجذور قد به متر حاصل می‌شود و در صورتی که عدد حاصله میان ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد، نشان‌دهنده اضافه وزن و در صورتی که مقدار آن ۳۰ و بالاتر باشد نشان‌دهنده چاقی فرد است.

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، ادامه داد: یکی از روش‌های تشخیص چاقی براساس توزیع چربی در بدن است که معمولاً توزیع بیشتر چربی در کدام ناحیه بدن را ژنتیک مشخص می‌کند اما به طور کلی تقسیم‌بندی براساس تجمع چربی در بدن به دو شکل سیب یا گلابی است. در چاقی سیبی شکل بیشتر تجمع چربی‌ها در ناحیه شکمی و در چاقی گلابی شکل بیشتر تجمع چربی در ران و باسن است.

ارتباط چاقی با بیماری‌های مزمن

وی با بیان اینکه کنترل نشدن اضافه وزن و چاقی می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن نظیر دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، پرفشاری خون شود، تصریح کرد: تجمع چربی گلابی شکل بیشتر در خانم‌ها دیده شده و به عنوان حمایتی از نیازهای آن‌ها در دوران بارداری و شیردهی است. چاقی سیبی شکل که بیشتر در مردان دیده می‌شود، به علت مقاومت به انسولین و خطر بیماری‌های غیرواگیر، خطرناک‌تر است و معمولاً زنان در زمان یائسگی الگوی تجمع چربی سیبی شکل را تجربه می‌کنند.

عشوریون اضافه کرد: یکی از شاخص‌هایی که علاوه بر شاخص توده بدنی برآوردکننده بیماری‌های غیرواگیر بر اثر چاقی است، اندازه‌گیری دور کمر و نسبت دور کمر به دور باسن است. در صورتی که در آقایان دور کمر بیشتر از ۱۰۲ و نسبت دور کمر به دور باسن آنها بیشتر از یک باشد و در خانم‌ها دور کمر بیشتر از ۸۸ و نسبت دور کمر به دور باسن بیشتر از ۸. باشد، نشان دهنده چاقی شکمی و خطر بالای ابتلاء به بیماری‌های قلبی عروقی است.

چاقی و اضافه وزن در بارداری

وی درخصوص چاقی دوران بارداری، اظهار کرد: چاقی در دوران بارداری منجر به اختلالات مادرزادی، تولد نوزاد نارس، دیابت و فشار خون بالا در بارداری می‌شود و به همین علت توصیه می‌شود اضافه وزن و چاقی مادر قبل از بارداری کنترل شود و در صورتی که خانم هنگام بارداری درگیر اضافه وزن و چاقی است، حتماً باید زیرنظر کارشناسان و متخصصان تغذیه باشد تا براساس BMI پیش از بارداری، میزان اضافه وزن وی در دوران بارداری کنترل شود تا منجر به افزایش خطرات حاصل از چاقی و اضافه وزن در دوران بارداری نشود و بارداری با سلامت کامل داشته باشد.

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، با بیان اینکه وضعیت وزنی فرد در ریسک ابتلاء به بیماری‌های عفونی دخالت دارد، گفت: چاقی با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی بدن، خطر ابتلاء به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد و افراد درگیر چاقی بیشتر مستعد ابتلاء به بیماری‌های عفونی از جمله کرونا و عوارض آن هستند.

وی با بیان اینکه مصرف بی‌رویه فست‌فودها، غذاهای چرب و سرخ شده، افراط در مصرف نوشابه‌های شیرین، گازدار و مصرف زیاد مواد قندی و شیرین از الگوهای غلط غذایی است که در اضافه وزن و چاقی مؤثر است، افزود: تغذیه یکی از عوامل بسیار مهمی است که سطح پاسخ ایمنی را تعیین می‌کند و در صورتی که فرد تغذیه خوبی نداشته باشد، پاسخ ایمنی خوبی هم در بدن وی وجود ندارد و در مقابل تغذیه خوب می‌تواند در ترویج باکتری‌های مفید و متنوع روده نقش مهمی داشته باشد که به نحوه خود می‌تواند از سیستم ایمنی بدن حمایت کند.

روند روبه رشد چاقی در کودکان و نوجوان

عشوریون خاطرنشان کرد: اضافه وزن و چاقی صرفاً در افراد بزرگسال نیست و روندی روبه رشد و هشدار دهنده‌ای از چاقی را در کودکان و نوجوان شاهد هستیم. اضافه وزن و چاقی در این گروه سنی منجر به تجربه پیامدهای نامطلوبی در بزرگسالی و درگیری با انواع بیماری‌های غیرواگیر نظیر کبد چرب، پرفشاری خون، اختلال در لیپیدهای خون می‌شود و به همین علت پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان از اولویت‌های بهداشتی مهم در کشور است.

وی با بیان اینکه الگوی صحیح غذایی و فعالیت فیزیکی نقش مهمی در پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی دارد، تصریح کرد: در واقع اصلاح الگوی غذایی خانواده و توصیه به تحرک و فعالیت بدنی باعث کنترل اضافه وزن و چاقی در این گروه سنی می‌شود. توصیه می‌شود کودکان زیر پنج سال حداقل سه ساعت و کودکان پنج تا ۱۸ سال حداقل ۶۰ دقیقه در روز فعالیت‌های فیزیکی داشته باشند.

کنترل و پیشگیری از چاقی و اضافه وزن

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، گفت: در اصلاح سبک زندگی افراد حتماً باید توجهی ویژه به تحرک و فعالیت بدنی روزانه خود داشته باشند و برای ایجاد سلامت عمومی، ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی به صورت هفتگی به افراد توصیه می‌شود. داشتن الگوی غلط غذایی و بی‌تحرکی نقش به‌سزایی در اضافه وزن و چاقی دارد. در این راستا توصیه می‌شود مصرف چربی‌های اشباع محدود شود، از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و کانولا به میزان توصیه شده براساس کالری فرد مصرف شود.

وی ادامه داد: همچنین باید میوه، سبزیجات، لبنیات کم‌چرب، غلات سبوس‌دار و حبوبات نیز در برنامه غذایی گنجانده و از گوشت‌های کم‌چرب و بدون چربی استفاده شود. همچنین به جای استفاده از سس مایونز و سس‌های چرب از چاشنی‌های گیاهی و ادویه‌جات نظیر آبلیمو، نارنج و لیموترش برای طعم و مزه بهره گرفت.

هیچ‌یک از وعده‌های غذایی نباید حذف شود

عشوریون افزود: توصیه می‌شود هیچ‌یک از وعده‌های غذایی حذف نشود، حتماً وعده صبحانه میل شود و در طول روز از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان میان وعده، استفاده شود. همچنین غذا باید آهسته خورده و خوب جویده شود و از نوشیدن آب در حین خوردن غذا اجتناب شود، از روش‌های صحیح طبخ غذایی نظیر آب‌پز و بخارپز کردن استفاده شود و هنگام غذا خوردن فرد به هیچ کار دیگری مانند تماشای تلویزیون مشغول نشود.

وی خاطرنشان کرد: غذاهای حاوی فیبر بالا که در سلامت دستگاه گوارش نیز نقش مؤثری دارد باید در برنامه غذایی گنجانده شود و افراد به صورت روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی، ورزش و تحرک داشته باشند؛ همچنین توصیه می‌شود فرد بیشتر از دو ساعت در روز به تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و انجام فعالیت‌های نشسته مشغول نشود.

به گزارش مجاهدت از مشرق، بال و گردن مرغ یکی از غذاهای لذیذی است که طرفداران بسیاری دارد ، علت خوشمزگی این قسمت از مرغ چربی زیادی است که در آن قسمت ها انباشته شده است. در ادامه این بخش شما را با خطرات مصرف بال و گردن مرغ آشنا می کنیم.

 

خطرناک ترین عوارض مصرف بال و گردن مرغ

تسریع رشد

امروزه برای رشد سریعتر مرغ ها و تامین نیازهای جامعه به آن ها هورمون های استروئیدی تزریق می کنند که این تزریق در ناحیه بال یا گردن صورت می گیرد . استروئیدها در این قسمتها تجمع می یابند و عوارض وحشتناکی مانند تسریع رشد می شوند.

اختلالات گوارشی و کبد چرب

هورمون های تزریقی به مرغ ها برای سلامت بسیار خطرناک هستندو عوارض زیادی مانند اختلالات گوارشی ایجاد می کنند ومعمولا کبد را تحت تاثیر قرار می دهد و موجب افزایش چربی در کبد می شوند. کبد چرب حاصل خوردن این غذاها بیشتر در خانم ها بروز پیدا می کند.

انتقال بعضی از ترکیب های مضر

گردن مرغ محل عبور بافت های اعصاب و محل قرارگرفتن غدد لنفاوی گردن است که شستشوی مجرای داخلی آن غیرممکن است و می تواند موجبات انتقال بعضی از ترکیب های مضر برای انسان را فراهم کند ، بنابراین برای انسان مضر است.

بیماری های قلبی و عروقی

مصرف بال مرغ موجب بالا رفتن میزان کلسترول می شود و آسیب جدی به بدن می رساند همچنین سبب ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود.

رشد کیست در رحم 

مصرف بال و گردن مرغ بر روی هورمون های زنانه تاثیر می گذارد و منجر به رشد کیست در رحم می شود بنابراین توصیه میشود تا جایی که امکان دارد از مصرف بال مرغ بپرهیزند.

ابتلا به بیماری های مختلف

در خوردن بال و گردن مرغ احتیاط کنید زیرا بسیاری از مواد شیمیایی و مواد در بال و گردن مرغ انباشته می شوند و شما با خوردن آن مبتلا به بسیاری از بیماری ها می شوید.

کیستیک شدن سینه ها

خانم ها از خوردن مرغ های هورمونی و قسمت بال مرغ اجتناب کنند زیرا چربی مرغ های هورمونی در تحریک رشد کیست های پستان تاثیرگذار هستند . خانم ها می توانند با مصرف مرغ های سبز که به سبب جوان بودن، کاهش مصرف دارو و مدت کوتاه پرورش از کیفیت بالاتری نسبت به مرغ های معمولی برخوردارند، از کیستیک شدن سینه ها جلوگیری کنند.

آکنه های شدید پوستی و افزایش موهای زائد

بال و گردن مرغ حاوی ترکیب های هورمونی، ترکیب های استروییدی است که این هورمون ها شبیه هورمون های جنسی هستند، و در زنان باعث بروز عوارضی مانند افزایش موهای زائد در صورت، پرمویی و جوش و در آقایان باعث بروز آکنه های شدید پوستی خواهند شد.

اختلال در روند بارداری و تغییر دوره سیکل قاعدگی

هورمون های استروئیدی موجود در بال و گردن مرغ باعث افزایش ترشح هورمون های استروئیدی در بدن می شوند که همین عارضه به تنهایی مشکلات زیادی را در بدن ایجاد می کند. این هورمون ها چون محلول در چربی هستند از طریق غذاها به راحتی به بدن انسان منتقل می شوند و یکی از عارضه های بارز این هورمون ها اختلال در روند بارداری یک خانم باردار است. علاوه بر این عارضه، تغییر دوره سیکل قاعدگی هم از مشکلات عمده ای است که خانم ها به دلیل وجود این هورمون ها با آن مواجه می شوند.

چاقی و اضافه وزن

یکی دیگر از عوارض خوردن گردن و بال مرغ چاقی و اضافه وزن است زیرا اگر از قسمت های چرب دام ها و طیور استفاده شود دریافت انرژی افزایش پیدا می کند و درنتیجه آن چاقی سریع تر تجلی پیدا می کند. خانم هایی هم که از این طریق چاق می شوند دچار اختلال در هورمون ها می شوند وهورمون تستسترون در خونشان افزایش پیدا می کند.

انتقال آنتی بیوتیک مرغ به انسان

در بسیاری از مرغداری ها به طیور معمولاً آنتی بیوتیک می دهند، آنتی بیوتیک ها آنها را در مقابل بیماری ها محافظت می کند و هم باعث می شود به اصطلاح زودتر وزن بگیرند و رشد کنند. هنگامی که به مرغ آنتی بیوتیک تزریق می کنند باید ۵ تا ۱۴ روز از کشتار آن خوودداری کنند اما این مسئله رعایت نمی شود و در بسیاری از مرغداری ها چند ساعت قبل از کشتار مرغ به آن آنتی بیوتیک می دهند.

بنابراین مقدار زیادی از این دارو ها، درمرغ باقی می مانند و با مصرف آن به بدن فرد مصرف کننده منتقل می شوند. بعضی از افراد در مقابل انواع آنتی بیوتیک ها از خودشان مقاومت نشان می دهند بدون اینکه خودشان علت آن را بدانند.

و اما نظر کارشناسان در مورد مصرف بال و گردن مرغ

هشدارهای زیادی برای سلامتی در مورد مصرف گوشت مرغ وجود دارد که این هشدارها معمولاً از سال ۲۰۰۴ به مردم اعلام شده است . متخصصان عقیده دارند که گوشت مرغ این روزها در معرض تزریق هورمون هایی مثل استروئید ها قرار گرفته تا بتواند رشد آن ها را با سرعت بیشتری افزایش داده و درخواست مشتریان را برآورده کند.

کمپانی های مربوط به گوشت مرغ از این روش برای افزایش تولید استفاده می کنند . در نتیجه به اشتباه به آن ها نگهدارنده هم می زنند. البته خود کارخانجات استروئید را تزریق نمی کنند اما در هر حال باقی مانده مواد هورمونی از مرغ ها کاملاً مشاهده شده است . البته که کل این هورمون ها در یک قسمت بال یا گردن مرغ متمرکز نشده است.

استفاده از هورمون ها از هر نوعی برای استفاده در گوشت مرغ ، توسط سازمان سلامت جهانی مورد تایید قرار نمی گیرد و استفاده از آن ها در کشورهایی مثل آمریکا ، کانادا و اروپا غیر قانونی می باشد.

مطالعات انجام شده نشان می دهد مرغ ها هیچ نیازی به تغذیه از طریق هورمون رشد ندارند ، علت آن هم موارد زیر می باشد:

استفاده از هورمون در بسیاری از کشورها غیرقانونی می باشد.

هورمون ها در رشد مو تاثیر گذار نیستند.

رشد مرغ ها ترکیب پیچیده ای از فعالیت های متابولیکی می باشد که بستگی به عوامل مختلفی غیر از هورمون ها دارد.

پرورش دادن مرغ با این روش ها کار بسیار سختی می باشد و هزینه بر است.

تزریق هورمون ، روی ظاهر گوشت مرغ و بال و گردن آن تاثیر منفی می گذارد و تعداد مرگ و میر مرغ را به دلیل فشار گرما افزایش می دهد.

منظور از استروئید های آنابولیک ، سلول های پروتئینی خاصی هستند که مخصوصاً در عضلات اسکلتی نیاز به رژیم غذایی صحیح و ورزش دارند تا بتوان از فواید آن ها بهره مند شد.

هورمون هرگز برای رشد مرغ ها مورد نیاز نیست، زیرا آن ها می توانند به سرعت رشد کنند.

اگر چه در بسیاری از کشورها دارو های رشد هورمون استروئید مورد تایید قرار می گیرند اما هنوز شواهد قانونی برای استفاده از آن ها وجود ندارد.

مطالعات نشان می دهد که گوشت مرغی که در آن از هورمون استفاده شده ، باشد دارای سطحی از استروژن می باشد.

مطالعات دیگری همچنین نشان می دهد که ارتباط بین استفاده از استروئیدها و بعضی از سرطان های خاص در خانم ها وجود دارد . این عوامل آنابولیک در گوشت گاو و گوشت مرغ می تواند خطرات زیادی برای سلامت انسان به همراه داشته باشد.

به گزارش مجاهدت از مشرق، مطالعات جدید پژوهشگران نشان می دهد خوردن دیروقت مواد غذایی ممکن است گرسنگی را افزایش داده، کالری سوزانده شده را کاهش و باعث تغییرات مولکولی در بافت چربی شود که در مجموع خطر چاقی را بیشتر می کند.

طی این مطالعات، محققان بیمارستان زنان بریگهام در بوستون، دریافتند که مصرف مواد مغذی، فعالیت بدنی، خواب و قرار گرفتن در معرض نور را در میان شرکت ‌کنندگان در مطالعه به شدت کنترل کردند.

آنها دریافتند: تغییر در ساعات غذا خوردن تفاوت قابل توجهی در سطح گرسنگی، نحوه کالری سوزی بدن و نحوه ذخیره چربی بدن، ایجاد می کند.

طی این مطالعه فرانک شیر (Frank A. J. L. Scheer) مدیر برنامه Chronobiology پزشکی در بخش خواب و اختلالات شبانه روزی بیمارستان بریگهام به بررسی تاثیر ساعت غذاخوردن بر چاقی پرداخته و گفت: ما می خواستیم مکانیسم هایی را آزمایش کنیم که ممکن است توضیح دهد چرا دیر غذا خوردن خطر چاقی را افزایش می دهد.

این مطالعات نشان داده است که دیر غذا خوردن با افزایش خطر چاقی، افزایش چربی بدن و کاهش موفقیت در کاهش وزن مرتبط است. ما می خواستیم دلیل آن را بفهمیم.

باید توجه داشت در برخی کشورها از جمله ایالات متحده، تقریباً ۴۲ درصد از جمعیت بزرگسال چاق هستند، وضعیتی که ممکن است در شروع بیماری ‌های مزمن از جمله دیابت و سرطان نقش داشته باشد. چاقی در سطح جهانی یک بیماری همه گیر است که بر اساس برآوردها ۶۵۰ میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد.

این تیم تحقیقاتی ۱۶ بیمار با شاخص توده بدنی در محدوده اضافه وزن یا چاق را مورد مطالعه قرار دادند. هر شرکت‌ کننده دو پروتکل آزمایشگاهی را تکمیل کرد: یکی با برنامه ‌ریزی دقیق وعده‌ های غذایی اولیه و دیگری با آخرین وعده غذایی که حدوداً چهار ساعت بعد در روز برنامه ‌ریزی شده بود.

بر اساس طرح آزمایشی، از روز سوم در پروتکل دیر خوری، شرکت کنندگان سه وعده غذایی خود را که در ابتدا ساعت ۱۰ صبح، ۱ ظهر و ۹ و نیم شب بود به تاخیر انداخته و چهار ساعت جا به جا کردند.

این افراد طی چند هفته قبل از شروع هر یک از پروتکل‌ ها، برنامه‌ های خواب و بیداری ثابتی داشتند و در سه روز پایانی قبل از ورود به آزمایشگاه، رژیم‌های غذایی و برنامه‌های غذایی یکسان را در خانه دنبال می کردند.

آن ها در طول مطالعه به طور مرتب گرسنگی و اشتهای خود را ثبت کرده و نمونه ‌های خون مکرر در طول روز از آن ها گرفته شده و دمای بدن و انرژی مصرفی ‌شان اندازه ‌گیری شد.

برای اندازه ‌گیری اینکه چگونه زمان غذا خوردن بر مسیرهای مولکولی مرتبط با نحوه ذخیره چربی بدن تأثیر می‌ گذارد، محققان نمونه ‌برداری از بافت چربی را از زیرمجموعه ‌ای از شرکت ‌کنندگان در طی آزمایش‌های فوق و با در نظر داشتن پروتکل‌ های غذا خوردن اولیه و دیرهنگام جمع‌ آوری کردند.

آنها دریافتند: دیر غذا خوردن به طور قابل توجهی بر گرسنگی و هورمون های تنظیم کننده اشتها یعنی لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. در افرادی که دیر وقت غذا می خورند، سطوح لپتین که به بدن سیگنال می دهد سیر شده است، به مدت ۲۴ ساعت کاهش یافت.

از سوی دیگر وقتی شرکت ‌کنندگان دیرتر غذا خوردند، کالری‌ها را نیز با سرعت کمتری سوزاندند که این امر باعث رشد چربی می‌ شود.

منبع: بهداشت نیوز

به گزارش مجاهدت از مشرق، «الکساندرا جانستون»، نویسنده این مطالعه و متخصص تغذیه در دانشگاه آبردین اسکاتلند، گفت: «مفهوم زمان خوردن غذا برای تأثیرگذاری بر سلامت همواره مطرح بوده است. این توصیه که “همانند یک پادشاه صبحانه بخور و مانند یک فقیر شام بخور” طرفداران زیادی دارد.»

وی در ادامه می‌افزاید: «تحقیقات قبلی پیشنهاد کرده اند که خوردن زودهنگام در روز روند کاهش وزن را افزایش می‌دهد و بر متابولیسم انرژی در مقایسه با خوردن دیرتر در روز تأثیر می‌گذارد.»

محققان یک آزمایش رژیم غذایی شامل ۱۶ مرد و ۱۴ زن انجام دادند. نویسندگان مطالعه توضیح دادند که به مدت یک ماه، هر شرکت کننده به طور تصادفی از یک رژیم غذایی مفصل در صبح یا یک رژیم غذایی مفصل در عصر پیروی کردند.

تمام وعده‌های غذایی بر اساس ۳۰ درصد پروتئین، ۳۵ درصد کربوهیدرات و ۳۵ درصد چربی بود، در حالی که کل کالری دریافتی روزانه ثابت بود.

کسانی که رژیم غذایی سنگین صبحگاهی داشتند ۴۵ درصد از کالری روزانه خود را در وعده صبحانه دریافت کردند و پس از آن به ترتیب ۳۵ درصد و ۲۰ درصد در وعده ناهار و شام مصرف کردند.

در مقابل، کسانی که رژیم غذایی سنگین عصرگاهی داشتند از تقسیم کالری روزانه ۲۰، ۳۵ و ۴۵ درصد پیروی کردند.

در پایان ماه، همه شرکت‌کنندگان یک هفته استراحت کردند، و پس از آن یک تغییر وضعیت انجام شد: برای ماه بعد، همه صبحانه‌خوران به شام خوران تبدیل شدند و بالعکس.

جانستون گفت: «ما دریافتیم که کاهش وزن با هر دو رژیم غذایی مشابه بود.»

همه شرکت کنندگان مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست دادند، اما هیچ یک از الگوهای غذایی باعث کاهش وزن بیشتر نشد.

با این حال، جانستون یک تفاوت بزرگ بین این دو سبک غذا خوردن را شناسایی کردند: کاهش گرسنگی در بین کسانی که رژیم غذایی سنگین صبحگاهی داشتند.

جانستون می‌گوید: «گرسنگی یکی از اصلی‌ترین دلایلی است که افراد از رژیم کاهش وزن یا کالری محدود پیروی نمی‌کنند. بنابراین اگر استراتژی‌های رژیمی داشته باشیم که می‌تواند به کنترل گرسنگی کمک کند، در دنیای واقعی مفید خواهد بود.»

به گزارش مجاهدت از مشرق، «تغییر میزان فعالیت، عادات غذایی، هورمون‌ها و نحوه ذخیره چربی‌ها در بدن می‌تواند به سن مربوط باشد اما انجام چند مرحله ساده کمک می‌کند تا لاغر شوید.

میوه و سبزیجات مصرف کنید

در هر وعده غذایی نصف بشقابتان را با میوه و سبزیجات پر کنید. زیرا موجب تولید مواد مغذی بیشتر و چربی و کالری کمتر نسبت به گوشت، محصولات لبنی یا غلات می‌شود. حتی اگر کمتر غذا بخورید، کمک می‌کند تا احساس سیری کنید. مصرف میوه‌های تازه مانند سیب و انواع توت‌ها نیز به جای تنقلات پرچرب یا بسیار شیرین عالی است.

از خوردن صبحانه غافل نشوید

کارشناسان مصرف یک وعده صبحانه سالم مانند جو دوسر یا نان تست گندم کامل را به همراه میوه توصیه می‌کنند. چون به مهار گرسنگی در اواسط صبح کمک می‌کند و نیز فرد را ترغیب به خوردن خوراکی ناسالم در حین کار یا پرخوری در موقع صرف ناهار نمی‌کند. وعده‌های غذایی یا مصرف میان‌وعده‌های کوچک هر چند ساعت یک‌بار می‌تواند اشتهای فرد را در طول روز کنترل کند.

شام سبک بخورید

اگر بیشتر کالری روزانه‌تان را در وعده ناهار (قبل از ساعت سه بعدازظهر) دریافت کنید، ممکن است بیشتر وزن کم کنید، نسبت به زمانی که یک وعده غذایی سنگین را بعد از این زمان میل می‌کنید. اما مهم‌ترین مسئله این است که چه چیزی می‌خورید نه این که چه زمانی می‌خورید.

غذاهای سالم درست کنید

مقدار زیاد چربی و کالری اضافی ممکن است ناشی از روش تهیه غذا باشد. به جای سرخ‌کردن غذا یا تفت‌دادن آن در کره یا روغن زیاد، از کباب‌کردن، پختن یا آب‌پزکردن استفاده کنید. این توصیه مهم به رستوران‌ها نیز می‌شود که از تهیه غذاهای سرخ‌شده یا ترکیب‌شده با سس‌های غلیظ خودداری کنند.

در هر وعده، دوبار غذا نخورید

با افزایش سن، فعالیت کمتر می‌شود و ممکن است به چند صد کالری کمتر از قبل نیاز داشته باشید. برای کاهش وزن شاید لازم باشد کالری‌تان را حتی بیشتر از قبل کاهش دهید. وعده‌های کوچک‌تر و کنترل میزان کالری‌ یا ثبت آن در یک دفترچه غذایی یا در یادداشت گوشی همراه کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید.

به آن چه می‌خورید، توجه کنید

وقتی مشغول کار، بچه‌ها و زندگی‌تان هستید، ممکن است وسوسه شوید که در حین انجام کار خوراکی بخورید یا به همراه وعده غذایی‌تان چند کار را همزمان انجام دهید. اما اگر روی غذایتان تمرکز داشته باشید، به احتمال زیاد دچار پرخوری و بلافاصله بعد از آن دوباره گرسنه نخواهید شد. بنابراین برای صرف غذا بنشینید و به آن چه در بشقابتان است (نه آن چه صفحه نمایش تلویزیون یا کامپیوتر نشان می‌دهد) توجه کنید. این کار به مغز کمک می‌کند تا بداند چه زمانی خوب سیر می‌شوید.

نوشابه را حذف کنید

اگر قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌نوشید، به جای آن آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری دیگر مصرف کنید. نوشیدنی‌های شیرین حاوی مقدار زیادی قند افزودنی هستند که موجب افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شوند.

زمانی را به ورزش اختصاص دهید

از میان مشاغل پشت میز نشینی، رفت‌وآمد و انجام فعالیت‌های خانوادگی، بسیاری از افراد ۴۰ ساله وقت آزاد زیادی برای انجام تمرینات ورزشی ندارند. اما انجام آن برای کاهش و کنترل وزن و برای سلامت کلی بدن مهم است. هر هفته حداقل یک ساعت و نیم تا دو ساعت فعالیت بدنی متوسط (مانند پیاده‌روی تند یا فعالیت سبک در حیاط) داشته باشید. زمان انجام و تکرار تمرینات را در دفترچه‌ای یادداشت کنید و انجام تمرینات را در اولویت قرار دهید.

عضله‌سازی کنید

افراد به طور طبیعی به خصوص زنان پس از یائسگی، از بعد از ۴۰ سالگی رشد عضله‌شان کمتر می‌شود. از آنجا که ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، در نتیجه میزان متابولیسم کاهش یافته و کم‌کردن وزن اضافی و چربی بیشتر، سخت‌تر می‌شود. تمرینات قدرتی، بلندکردن وزنه یا انجام تمریناتی مانند شنا و بدنسازی حداقل دو بار در هفته به حفظ عضلات بدن کمک می‌کند.

آرام باشید و استرس نداشته باشید

استرس ممکن است فرد را بیشتر در معرض خوردن غذاهای ناسالم قرار دهد و تجزیه چربی را برای بدن سخت‌تر کند. یوگا، تنفس عمیق، مدیتیشن، پیاده‌روی یا خواندن یک کتاب خوب را امتحان کنید. کاهش استرس برای هر فردی متفاوت است، بنابراین فعالیتی را انجام دهید که برایتان مفید باشد.

خوب بخوابید

عوامل مختلفی مانند بیماری‌ها، استرس، داروها و در مورد زنان، یائسگی می‌تواند میزان خواب را بعد از ۴۰ سالگی مختل کند. اما افرادی که خواب باکیفیت ندارند بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می‌گیرند. اگر به دلیل مشغله کاری یا استرس خواب کمی دارید، سعی کنید عادت‌هایتان را تغییر دهید و به انجام یک برنامه عادی عادت کنید.

آزمایش تیروئید انجام دهید

اگر سالم غذا می‌خورید و به طور منظم ورزش می‌کنید ولی هنوز هم نمی‌توانید وزن کم کنید، ممکن است تیروئیدتان به درستی کار نکند. این اتفاق حدوداً در ۵٪ افراد رخ می‌دهد و بیشتر در زنان و افراد بالای ۶۰ سال دیده می‌شود. علاوه بر افزایش وزن می‌تواند موجب خستگی، درد مفاصل یا ماهیچه‌ها و افسردگی نیز شود. داروها می‌توانند به درمان کمک کنند، بنابراین اگر فکر می‌کنید ممکن است مشکلی وجود داشته باشد، به پزشک مراجعه کنید.

کمک گرفتن از دیگران

برای بسیاری از افراد، کم‌کردن وزن با همراهی افراد دیگر آسان‌تر از انجام آن به‌تنهایی است. ممکن است در محل کارتان با همکاران مسابقه کاهش بدهید، به یک گروه در شبکه‌های اجتماعی ملحق شوید یا از یک دوست بخواهید صبح زود برای پیاده‌روی شما را همراهی کند یا به باشگاه بروید. سایر افرادی که مانند شما قصد دارند وزن کم کنند، می‌توانند شما را یاری کنند تا در حین پیشرفت، مسئولیت‌پذیر باشید و مشوق‌ شما باشند.»