یوگا

به گزارش مجاهدت از مشرق،‌ اگر بیش از ۴۰ سال دارید، ممکن است متوجه شده باشید که افزایش وزن آسان‌تر و کاهش آن نسبت به گذشته سخت‌تر است.

تغییر میزان فعالیت، عادات غذایی، هورمون‌ها و نحوه ذخیره چربی‌ها در بدن می‌تواند به سن مربوط باشد اما انجام چند مرحله ساده کمک می‌کند تا لاغر شوید.

میوه و سبزیجات مصرف کنید

در هر وعده غذایی نصف بشقابتان را با میوه و سبزیجات پر کنید. زیرا موجب تولید مواد مغذی بیشتر و چربی و کالری کمتر نسبت به گوشت، محصولات لبنی یا غلات می‌شود. و حتی اگر کمتر غذا بخورید، کمک می‌کند تا احساس سیری کنید. مصرف میوه‌های تازه مانند سیب و انواع توت‌ها نیز به جای تنقلات پرچرب یا بسیار شیرین عالی است.

از خوردن صبحانه غافل نشوید

کارشناسان مصرف یک وعده صبحانه سالم مانند جو دوسر یا نان تست گندم کامل را به همراه میوه توصیه می‌کنند. چون به مهار گرسنگی در اواسط صبح کمک می‌کند و نیز فرد را ترغیب به خوردن خوراکی ناسالم در حین کار یا پرخوری در موقع صرف ناهار نمی‌کند. وعده‌های غذایی یا مصرف میان وعده‌های کوچک هر چند ساعت یکبار می‌تواند اشتهای فرد را در طول روز کنترل کند.

شام سبک بخورید

اگر بیشتر کالری روزانه‌تان را در وعده ناهار (قبل از ساعت ۳ بعدازظهر) دریافت کنید، ممکن است بیشتر وزن کم کنید، نسبت به زمانی که یک وعده غذایی سنگین را بعد از این زمان میل می‌کنید. اما مهم‌ترین مسئله اینست که چه چیزی می‌خورید، نه اینکه چه زمانی می‌خورید.

غذاهای سالم درست کنید

مقدار زیاد چربی و کالری اضافی ممکن است ناشی از روش تهیه غذا باشد. به جای سرخ کردن غذا یا تفت دادن آن در کره یا روغن زیاد، از کباب کردن، پختن یا آب‌پز کردن استفاده کنید. این توصیه مهم به رستوران‌ها نیز می‌شود که از تهیه غذاهای سرخ شده یا ترکیب شده با سس‌های غلیظ خودداری کنند.

در هر وعده، دوبار غذا نخورید

با افزایش سن، فعالیت کمتر می‌شود و ممکن است به چند صد کالری کمتر از قبل نیاز داشته باشید. برای کاهش وزن شاید لازم باشد کالری‌تان را حتی بیشتر از قبل کاهش دهید. وعده‌های کوچک‌تر و کنترل میزان کالری‌ و یا ثبت آن در یک دفترچه غذایی یا در یادداشت گوشی همراه کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید.

به آنچه می‌خورید، توجه کنید

وقتی مشغول به کار، بچه‌ها و زندگیتان هستید، ممکن است وسوسه شوید که در حین انجام کار خوراکی بخورید یا به همراه وعده غذایی‌تان چند کار را همزمان انجام دهید. اما اگر روی غذایتان تمرکز داشته باشید، به احتمال زیاد دچار پرخوری و بلافاصله بعد از آن دوباره گرسنه نخواهید شد. بنابراین برای صرف غذا بنشینید و به آنچه در بشقابتان است (نه آنچه صفحه نمایش تلویزیون یا کامپیوتر نشان می‌دهد) توجه کنید. این کار به مغز کمک می‌کند تا بداند چه زمانی خوب سیر می‌شوید.

نوشابه را حذف کنید

اگر قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌نوشید، به جای آن آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری دیگر مصرف کنید. نوشیدنی‌های شیرین حاوی مقدار زیادی قند افزودنی هستند که موجب افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شوند.

زمانی را به ورزش اختصاص دهید

از میان مشاغل پشت میز نشینی، رفت و آمد و انجام فعالیت‌های خانوادگی، بسیاری از افراد ۴۰ ساله وقت آزاد زیادی برای انجام تمرینات ورزشی ندارند. اما انجام آن برای کاهش و کنترل وزن و برای سلامت کلی بدن مهم است. هر هفته حداقل یکساعت و نیم تا ۲ ساعت فعالیت بدنی متوسط (مانند پیاده‌روی تند یا فعالیت سبک در حیاط) داشته باشید. زمان انجام و تکرار تمرینات را در دفترچه‌ای یادداشت کنید و انجام تمرینات را در اولویت قرار دهید.

عضله‌سازی کنید

افراد به طور طبیعی به خصوص زنان پس از یائسگی، از بعد از ۴۰ سالگی رشد عضله‌شان کمتر می‌شود. از آنجایی که ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، در نتیجه میزان متابولیسم کاهش یافته و کم کردن وزن اضافی و چربی بیشتر، سخت‌تر می‌شود. تمرینات قدرتی، بلند کردن وزنه یا انجام تمریناتی مانند شنا و بدنسازی حداقل دو بار در هفته به حفظ عضلات بدن کمک می‌کند.

آرام باشید و استرس نداشته باشید

استرس ممکن است فرد را بیشتر در معرض خوردن غذاهای ناسالم قرار دهد و تجزیه چربی را برای بدن سخت‌تر کند. یوگا، تنفس عمیق، مدیتیشن، پیاده‌روی یا خواندن یک کتاب خوب را امتحان کنید. کاهش استرس برای هر فردی متفاوت است، بنابراین فعالیتی را انجام دهید که برایتان مفید باشد.

خوب بخوابید

عوامل مختلفی مانند بیماری‌ها، استرس، داروها، و در مورد زنان، یائسگی می‌تواند میزان خواب را بعد از ۴۰ سالگی مختل کند. اما افرادی که خواب باکیفیت ندارند بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می‌گیرند. اگر به دلیل مشغله کاری یا استرس خواب کمی دارید، سعی کنید عادت‌هایتان را تغییر دهید و به انجام یک برنامه عادی عادت کنید.

آزمایش تیروئید انجام دهید

اگر سالم غذا می‌خورید و به طور منظم ورزش می‌کنید ولی هنوز هم نمی‌توانید وزن کم کنید، ممکن است تیروئیدتان بدرستی کار نکند. این اتفاق حدوداً در ۵٪ افراد رخ می‌دهد و بیشتر در زنان و افراد بالای ۶۰ سال دیده می‌شود. علاوه بر افزایش وزن، می‌تواند موجب خستگی، درد مفاصل یا ماهیچه‌ها و افسردگی نیز شود. داروها می‌توانند به درمان کمک کنند، بنابراین اگر فکر می‌کنید ممکن است مشکلی وجود داشته باشد، به پزشک مراجعه کنید.

کمک گرفتن از دیگران

برای بسیاری از افراد، کم کردن وزن با همراهی افراد دیگر آسان‌تر از انجام آن به تنهایی است. ممکن است در محل کارتان با همکاران مسابقه کاهش بدهید، به یک گروه در شبکه‌های اجتماعی ملحق شوید یا از یک دوست بخواهید صبح زود برای پیاده‌روی شما را همراهی کند یا به باشگاه بروید. سایر افرادی که مانند شما قصد دارند وزن کم کنند، می‌توانند شما را یاری کنند تا در حین پیشرفت، مسئولیت‌پذیر باشید و مشوق‌ شما باشند.

به گزارش خبرنگار مجاهدت به نقل از مشرق، تقریبا ۲۰ میلیون آمریکایی با نوعی بیماری تیروئید مانند پرکاری یا کم کاری تیروئید، بیماری گریوز یا تیروئیدیت هاشیموتو زندگی می‌کنند. موارد زیادی از جمله ژنتیک، حمله خود ایمنی، بارداری، استرس، کمبودهای تغذیه‌ای یا سموم موجود در محیط می‌توانند مشکلات تیروئید را تحریک کنند، اما کارشناسان کاملا مطمئن نیستند.

تشخیص مشکلات تیروئید بسیار چالش برانگیز است. علائم مانند خستگی، افسردگی و اضطراب اغلب مبهم و غیر اختصاصی هستند،   شاید به همین دلیل است که غدد درون ریز پروانه‌ای همچنان یکی از پر شائبه‌ترین قسمت‌های بدن محسوب می‌شوند.

باور غلط: اگر به مشکل تیروئید مبتلا هستید، قطعا از آن آگاه خواهید شد

دوروتی فینک، متخصص غدد و استادیار پزشکی در مرکز پزشکی نیویورک می‌گوید: علائم مربوط به تیروئید می‌تواند در موارد مختلف پزشکی وجود داشته باشد. علائم رایج شامل خستگی مفرط (حتی پس از استراحت کامل شب)، مه مغز، اضطراب، تپش قلب، خشکی پوست و فشار خون بالاست.

دکتر فینک می‌گوید: اختلالات تیروئید اغلب به ویژه در زنان تشخیص داده نمی‌شود، زیرا سایر بیماری‌های مربوط به هورمون‌های خاص زنانه می‌توانند علائم مشابهی از جمله اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی و یائسگی را داشته باشند.   بیماری تیروئید می‌تواند مردان و زنان را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد؛ با این حال زنان احتمال بیشتری برای ابتلا به مشکل تیروئید دارند.

باور غلط: فقط زنان مسن به مشکلات تیروئیدی مبتلا می‌شوند

او می‌گوید: تعداد زیادی زن جوان مبتلا به بیماری تیروئید را مشاهده کرده‌ام. ژنتیک فرد به علاوه عوامل محیطی معمولا مواردی است که شخص را وادار به ایجاد بیماری کم کاری یا پرکاری تیروئید مرتبط با خود ایمنی می‌کند. این بیماری می‌تواند در هر سنی وجود داشته باشد، اما در زنان رایج تر است.

کریستین نصر، متخصص غدد در کلینیک کلیولند می‌گوید زنان احتمالا به بیماری تیروئید مبتلا می‌شوند، زیرا سطح استروژن آن‌ها بالاتر از مردان است. استروژن باعث می‌شود سلول‌ها در سیستم ایمنی بدن بیشتر دیده شوند، بنابراین زنان بیشتر تحت تاثیر همه شرایط تیروئید از جمله کم کاری تیروئید، پرکاری تیروئید، گره‌ها و سرطان تیروئید قرار می‌گیرند.

تیروئید شما برای عملکرد مناسب به ید احتیاج دارد اما اکثر آمریکایی‌ها مشکلی در تامین کافی آن ندارند. دکتر فینک می‌گوید، مصرف مکمل‌ها یا خوردن یک تن جلبک دریایی می‌تواند آسیب بیشتری به تیروئید شما وارد کند. ید اضافی می‌تواند باعث اختلال در عملکرد تیروئید شود.

باور غلط: حساسیت به گلوتن می‌تواند باعث بیماری تیروئید شود

دکتر نصر می‌گوید: بیماری گریوز و سرطان تیروئید با دوری از گلوتن بهتر نمی‌شوند. اگر کسی سابقه خانوادگی هاشیموتو یا کم کاری تیروئید داشته باشد (به عنوان قوی‌ترین عامل)، تفاوتی نخواهد داشت.

با این حال دکتر نصر می‌گوید بیماری سلیاک در افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی مانند هاشیموتو و گریوز شایع است. اگر شما فردی هستید که هم به بیماری تیروئید مبتلاست و هم به گلوتن حساسیت دارد، حذف گلوتن از رژیم غذایی منطقی است، اما تنها به دلیل محدودیت‌های رژیم، انتظار بهبود تیروئید را نداشته باشید. آنتی بادی‌های تیروئید پایین نمی‌آیند و در رژیم بدون گلوتن طبیعی می‌شوند. ما بر اساس سطح آنتی بادی درمان نمی‌کنیم، اگر سطح آنتی بادی و وضعیت تیروئید شما مثبت باشد، مثبت است.

باور غلط: انجام یوگای باعث کاهش علائم بیماری تیروئید می‌شود

این افسانه وجود دارد که انجام یوگای معکوس با افزایش جریان خون در غده، علائم بیماری تیروئید را کاهش می‌دهد و مطمئنا یوگا می‌تواند بدن را تقویت کرده و ذهن را تسکین دهد، اما حقیقت این است که هیچ تعداد از یوگای معکوس بیماری تیروئید شما را درمان یا از بروز آن جلوگیری نمی‌کند اما اگر انجام این کار به شما احساس سلامتی می‌دهد، دنبال آن بروید؛ به علاوه، یوگای روزانه می‌تواند به روش‌های دیگری به علائم شما کمک کند.

دکتر فینک می‌گوید: تصور می‌کنم کسی که یوگا انجام می‌دهد کمتر استرس داشته و از  کاهش وزن سود خوبی خواهد داشت، زیرا اگر وزن کمتری داشته باشید می‌توانید هورمون تیروئید کمتری مصرف کنید.

باور غلط: اگر توده‌ای روی گردن خود داشته باشید، قطعا مشکل تیروئید دارید

وجود توده روی گردن لزوما گواتر نیست (تیروئید بزرگ شده) دکتر فینک می‌گوید: در حالی که تیروئید متداول‌ترین چیزی است که می‌تواند در گردن شما بزرگ شود، غیر از تیروئید، موارد زیادی می‌تواند علت این اتفاق باشد. سایر دلایل ایجاد توده گردن می‌تواند تورم غدد لنفاوی یا کیست باشد.

باور غلط: اگر خسته هستید و وزنتان افزایش می‌یابد، قطعا مشکل تیروئید دارد

دکتر فینک می‌گوید: علائم تیروئید کم کار بسیار غیراختصاصی است، به این معنی که می‌تواند با شرایط مختلفی ظاهر شود.

برای بیماران زن، دکتر فینک ابتدا چرخه قاعدگی را بررسی می‌کند که اغلب علائمی شبیه به علائم بیماران تیروئید ایجاد می‌کند. دکتر فینک می‌گوید: علائمی مانند خستگی و افزایش وزن می‌تواند با بیماری تیروئید یا چرخه قاعدگی همراه باشد. یک ترفند خوب این است که یک برنامه خوب برای ردیابی عادت ماهانه خود پیدا کنید و این می‌تواند به ما کمک کند که گاهی بدن آن‌ها و نوسانات روزانه هورمون‌ها را بهتر درک کنیم.   آزمایش TSH مرحله بعدی در تشخیص یک بیماری واقعی تیروئید است.

باور غلط: بیماری تیروئید به راحتی قابل درمان است

شرایط تیروئید آسان درمان نمی‌شود، اما دکتر فینک می‌گوید، درمان نیز پیچیده نیست. برای بیشتر افراد مبتلا به بیماری تیروئید برای جایگزینی T۴، یک نوع هورمون تیروئید که یک تیروئید معیوب قادر به تولید آن نیست، داروهایی تجویز می‌شود؛ سپس غده تیروئید به تنهایی قادر به تبدیل T۴ به T۳، هورمون مورد نیاز دیگر است، حتی در کسی که به بیماری تیروئید مبتلاست.

باور غلط: حذف غذاها و عناصر فلزی از رژیم غذایی می‌تواند مشکلات تیروئید را کاهش دهد

 دکتر فینک می‌گوید: پرهیز از غذاهای فرآوری شده همیشه یک حرکت هوشمندانه است. در عین حال، هیچ تحقیق قانع کننده‌ای وجود ندارد که نشان دهد شما باید در مورد فلزاتی که مصرف می‌کنید وسواس داشته باشید، بنابراین هنوز ظروف مسی و استیل خود را داشته باشید.

همین مورد در مورد پرکننده‌های نقره‌ای مورد استفاده در دندانپزشکی‌ها صادق است. من نمی‌توانم بر اساس آنچه اکنون می‌دانم بگویم که این شما را مستعد یک بیماری تیروئید می‌کند. پیشنهاد نمی‌کنم برای این منظور به دندانپزشک مراجعه کرده و مواد پر کننده خود را بردارید.

باور غلط: اگر هر نوع محصول مبتنی بر سویا بخورید، تیروئید شما به درستی کار نخواهد کرد

سویا بر تیروئید تاثیر می‌گذارد، اما کم کاری تیروئید برای حفظ سطح هورمون‌های سالم نیازی به پرهیز از مصرف غذاهای پایه سویا ندارند.

دکتر فینک می‌گوید سویا اگر زیاد مصرف شود می‌تواند میزان جذب هورمون‌های تیروئیدی مورد نیاز بیماران کم کاری تیروئید را کاهش دهد. او می‌گوید: به طور کلی من به بیماران کم کاری تیروئید می‌گویم نیازی به اجتناب کامل از این موارد ندارند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند مسئله‌ ساز باشد.