رژیم غذایی گیاهی

به گزارش خبرنگار مجاهدت به نقل از مشرق، هرچند افراد مشهوری مانند بیانسه از آن برای کاهش وزن استفاده می‌کنند و کیم‌ کارداشیان هم می‌گوید راز کمر باریکش در رعایت رژیم غذایی گیاهی است و کسانی هم برای رسیدن به این هدف از این رژیم پیروی می‌کنند. اما آیا واقعاً مؤثر است؟ نظر کارشناسان را جویا شدیم.

رژیم غذایی گیاهی چه معنایی دارد؟

آیا رژیم غذایی گیاهی به معنای وگان بودن، گوشت نخوردن و گیاهخواری است یا معنای دیگری دارد؟

دکتر سیمون استینسون، پژوهشگر تغذیه از بنیاد تغذیه بریتانیا می‌گوید: “بسیاری از روش‌های تغذیه به طور اساسی گیاهی هستند اما می‌توانند شامل گوشت یا ماهی هم باشند؛ برای مثال رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا رژیم غذایی متعادل که در نمونه راهنمای تغذیه سالم از طرف دولت اعلام شده است”.

بیشتر بخوانید:

مزایا و معایب رژیم گیاه‌خواری

دکتر شیرین قسام، متخصص خون‌شناسی (هماتولوژی) و سرپرست واحد درسی تغذیهٔ گیاهی در دانشگاه وینچستر می‌گوید: “از نظر من پیروی از رژیم غذایی گیاهی به معنای آن است که فرد (حداقل) ۸۵ تا ۹۰ درصد غذاهای گیاهی مصرف کند”.

رژیم غذایی سالم گیاهی چگونه است؟ قسام می‌گوید: “این رژیم یعنی از مواد غذایی گوناگون به نسبت‌های مساوی بخوریم، مثل بشقابی که آن را به چهار قسمت تقسیم کنیم، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل (نه غلات تصفیه‌شده) و پروتئین گیاهی که به طور عمده از حبوبات و لوبیاها و غلات تشکیل می‌شود و بیشتر روزها هم مقداری دانه‌ها و مغزهای گیاهی”.

بیشتر بخوانید:

منابع گیاهی برای تامین آهن بدن

دکتر قسام ادامه می‌دهد: “پژوهش‌های علمی روی جمعیت‌های غیرگیاهخوار در طول ۲۰ تا ۳۰ سال نشان داده است کسانی که مواد غذایی گیاهی مصرف می‌کنند در طول زمان اضافه وزن کمتری نسبت به کسانی که بیشتر گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ می‌خوردند، داشتند. گروه‌های پژوهشی گوناگون و هم‌چنین پژوهش‌هایی در هاروارد و مرکز پژوهشی اپیک به مدت ۲۰ تا ۳۰ سال افراد را تحت نظر گرفتند. وقتی به نتایج این تحقیقات، پژوهش‌های دن بویتنر را هم اضافه کنیم که به بررسی افراد حدود ۱۰۰ ساله پرداخته است، به شواهدی دست پیدا می‌کنیم. کسانی که حدود ۸۵ درصد مواد غذایی گیاهی مصرف می‌کنند طولانی‌تر و سالم‌تر و با بیماری‌های کمتری عمر می‌کنند”.

دکتر جما نیومن، پزشک ارشد مطب که در اینستاگرام با نام ‘Plant Power Doctor’ فعالیت می‌کند، می‌گوید: “اگر می‌خواهید روش زندگی گیاهخواری را انتخاب کنید تلاش کنید تا آن را مبتنی بر مواد غذایی کامل قرار دهید”. او پیشنهاد می‌کند تا از موادغذایی و دستوراتی استفاده کنیم که حس نکنیم ما را محدود می‌کنند و خودمان را با میوه‌ها و سبزی‌های نشاسته‌دار سیر کنیم. او توصیه می‌کند که حبوباتی مثل نخود، عدس، لپه، لوبیا سیاه و لوبیا سفید بخوریم چون” سرشار از پروتئین و فیبر هستند و باعث سلامت دستگاه گوارش می‌شوند”. او هشدار می‌دهد که اگر تا به حال این مواد غذایی را نخورده‌اید بهتر است کم‌کم و به تدریج دستگاه گوارش خود را به آنها عادت دهید تا دچار نفخ نشوید.

جانشین‌های گیاهی مشابه هله‌هوله‌ها و غذاهای ناسالم دلیل نمی‌شود چون گیاهی هستند برای شما مفید باشند. این که به‌جای رول سوسیس گوشتی نوع گیاهی آن را بخوریم انتخاب سالم‌تری نیست و باعث نمی‌شود که وزن کم کنیم.

دکتر استینسون می‌گوید: “بعضی محصولات و مواد غذایی ممکن است دارای مقدار زیادی چربی اشباع‌شده و نمک باشند که بهتر است مصرف آنها را محدود کنیم”. شما می‌توانید میزان این مواد غذایی را با مشاهده برچسب مواد غذایی یا علامت‌های هشداردهنده روی بعضی محصولات دریابید.دکتر نیومن اضافه می‌کند: “مردم فکر می‌کنند “اگر رژیم غذایی گیاهی بگیرم خودبه‌خود لاغر می‌شوم”، و گاهی فقط با همین هدف آن را شروع می‌کنند که در بعضی موارد خیلی هم مضر است.

وزن موضوع پیچیده‌ای است. فقط یک معادله ساده غذا خوردن و انرژی سوزاندن نیست، عوامل زیادی در آن نقش دارد: محیط غذایی ما و فروشگاه‌هایی که به آن دسترسی داریم، اینکه چطور بزرگ شده‌ایم و بار آمده‌ایم و حتیمسائلی مثل نوع شیفت کار و استرس”.

“یکی از تله‌های معمول این است که به‌ جای بستنی تهیه شده از لبنیات، بستنی گیاهی بخورید که خوراک سالمی نیست. اما انتخاب‌های سالم‌تری هم هست. برای مثال برگرهایی که از چغندر یا لوبیا تهیه می‌شوند و سالم‌تر از برگرهای فرآوری‌شده با سویا هستند که به هر حال آنها هم انتخاب‌های بهتری نسبت به همبرگرهای گوشتی هستند”.

به نظر دکتر قسام برچسب مواد غذایی گیاهی به‌ویژه وقتی با واژه‌های کم‌چربی و فیبر بالا همراه شود باعث سردرگمی خریداران می‌شود. او هشدار می‌دهد که ” افراد فکر می‌کنند مواد غذایی سالمی می‌خورند در حالی که کاملا برعکس است. هر چیزی که برچسب دارد باید در مورد آن محتاط بود. اگر مواد غذایی برچسب‌دار مصرف می‌کنید در پی آنهایی باشید که دارای فیبر بیشتری باشند و حواس‌تان به مقدار نمک و چربی و شکر موجود در آنها هم باشد”.

آیا باید کالری‌های مصرفی خود را بشمارید؟

دکتر قسام می‌گوید: “اگر رژیم غذایی خود را بر مبنای چهار گروه از مواد غذایی (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات) تنظیم کرده باشید، لازم نیست خیلی نگران وعده‌های غذایی خود باشید یا مدام کالری‌های خود را بشمارید چون بیشتر مواد غذایی گیاهی، در واحد حجم، کالری کمتری نسبت به مواد غذایی حیوانی دارند. مواد غذایی گیاهی به طور معمول سرشار از مواد مغذی هستند”.

دکتر نیومن در مورد محدود کردن میزان کالری مصرفی در هنگام رژیم غذایی گیاهی با مواد غذایی کامل هشدار می‌دهد. او توصیه می‌کند که اگر لازم است وزن کم کنید “برای بیشتر افراد فقط کافی است وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از غذا خوردن بکشید”.

رژیم غذایی گیاهی خود را تکمیل کنید

همه کارشناسان اتفاق نظر دارند که اگر شما ٪۱۰۰ رژیم غذایی گیاهی را رعایت کنید نیاز به مکمل‌ها یا مواد غذایی تقویت‌شده‌ای دارید تا دچار کمبود مواد غذایی مهم و ضروری نشوید.

دکتر استینسون می‌گوید: “اگر رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری دارید باید غذاهایی بخورید که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مثل ویتامین ب۱۲، آهن، کلسیم و ید را تأمین کند. کارشناسان هم‌چنین تأکید می‌کنند که به مقدار کافی امگا۳ مصرف کنید. ویتامین ب۱۲ به طور طبیعی در مواد غذایی گیاهی یافت نمی‌شود از این رو مهم است که همراه با رژیم غذایی وگان، مواد غذایی تقویت‌شده یا مکمل‌های غذایی مصرف کنید. بعضی از جانشین‌های گیاهی لبنیات مانند نوشیدنی‌های جو، سویا و بادام با کلسیم و مواد دیگر غنی شده‌اند اما برای اطلاع از میزان ویتامین و مواد معدنی به برچسب آنها توجه کنید”.

زیاد ذهن خود را درگیر لاغر شدن نکنید

دکتر نیومن می‌گوید: “بهترین راه این است که برای کاهش وزن به انتخاب‌های سالم رو بیاورید. بله، غذای کامل و سالم و رژیم غذ ایی گیاهی مفید است اما فکر کنید که چیزهای دیگری هم هست که به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند؟ حتی اگر اضافه وزن دارید، روی خوردن پنج بار یا بیشتر میوه و سبزی در روز، ورزش منظم و مداوم، محدود کردن نوشیدن الکل و کشیدن سیگار تمرکز کنید، به این ترتیب خطر جوان‌مرگ شدن خود را هم کاهش داده‌اید”.